التغذية المناسبة لكبار السن: إليك كل ما تحتاج معرفته

مع التقدم في العمر، تقل شهية كبار السن، ويُعانون من صعوبة البلع ومشكلاتٍ في الهضم، مما يُعرضهم لخطر الإصابة بسوء التغذية ونقص الفيتامينات والمعادن، كما أنّ بعض الأمراض المزمنة، مثل السكري وارتفاع الضغط، تستدعي اتباع نظامٍ غذائي صحي؛ للحفاظ على صحتهم والوقاية من المضاعفات. [1][2]

فما هي التغذية المناسبة لكبار السن؟ وكم عدد الوجبات المناسبة لهم؟ اكتشف أهم النصائح وأفضل الأطعمة المفيدة لكبار السن في هذا المقال!

لضمان تغذية سليمة لكبار السن، يُوصى باتباع النصائح الآتية: [1]

1. التركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة

هذه الأطعمة غنية بالألياف، والتي تُقدم الفوائد الآتية لكبار السن: [1][6][8]

• تُحسّن الهضم.
• تُساعد على علاج الإمساك والوقاية منه.
• تبطئ امتصاص السكر في الأمعاء، مما يُساعد على تنظيم مستواه في الدم.
• تزيد الشعور بالامتلاء والشبع، وهذا يُساهم في الحفاظ على وزنٍ صحي.
• تُساعد على خفض الكولسترول، وتُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويُمكن تجربة النصائح الآتية إذا كان كبير السن يُواجه صعوبة في المضغ أو البلع: [7][8]

• شوي الخضروات أو سلقها جيدًا؛ لتصبح طرية وسهلة البلع.
• استخدام الخلاط لتحضير الخضروات المهروسة.
• تحضير شوربة لذيذة من الخضروات والحبوب الكاملة.
• تقطيع الطعام إلى قطع صغيرة؛ ليسهل بلعه.
• صنع عصير أو مخفوق من الفواكه الطازجة.

2. اختيار الدهون الصحية

بدلًا من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الغنية بالدهون الضارة، يُوصى باختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وأوميغا 3؛ فقد ذكرت الدراسات أنّها تُساعد على خفض الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، مما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. [3][8] 

ومن مصادر الدهون الصحية: [3][8]

• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• السردين.
• السلمون.
• التونة.
• بذور الكتان.
• بذور السمسم.
• بذور دوار الشمس.
• المحار والمأكولات البحرية.
• الأفوكادو.

3. الانتباه لكمية البروتين

يزداد معدل فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، مما يُؤدي إلى ضعف العضلات، وزيادة خطر السقوط والإصابة بالكسور، ولتعويض ذلك يُنصح كبار السن بتناول كمية أكبر من البروتينات؛ للحفاظ على العضلات. [1][3][4]

حيث أشارت دراسة إلى أنّ معدل فقدان العضلات قل بنسبة 40% لدى كبار السن الذين تناولوا كميات أعلى من البروتين. [1]

كما يُوصى باختيار مصادر البروتين الصحية، مثل: [1][3]

• اللحوم قليلة الدهون.
• الدجاج منزوع الجلد.
• السمك والمأكولات البحرية.
• البيض.
• البقوليات، مثل:
• الفاصوليا.
• البازلاء.
• العدس.

مع ذلك، يُوصى باستشارة الطبيب، خاصةً إذا كان كبير السن مصابًا بمشكلاتٍ في الكلى أو النقرس، ففي هذه الحالة قد يطلب الطبيب اتباع نظامٍ غذائي قليل البروتين. [3]

4. التقليل من تناول الملح

يُسبب الملح احتباس الماء والسوائل في الجسم، مما يُؤدي لارتفاع ضغط الدم، لهذا يُوصى بألا يتناول كبير السن أكثر من ملعقة صغيرة من الملح في اليوم، خاصةً إذا كان مصابًا بارتفاع ضغط الدم. [3][8]

وللتقليل من تناول الملح، يُمكن تجربة الآتي: [3][8]

• استخدام توابل أخرى لتحسين نكهة الطعام.
• قراءة الملصق الغذائي للطعام، وتجنب أي أطعمة تحتوي على كمياتٍ كبيرة من الصوديوم.
• التقليل من تناول الأطعمة المصنعة.

5. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د

هشاشة العظام من الأمراض الشائعة لدى كبار السن، حيث تنخفض كثافة العظام وتُصبح ضعيفة وعرضة للكسر، وللحفاظ على صحة العظام، على كبار السن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل: [5][6]

• السردين.
• السلمون.
• الحليب ومنتجاته.
• البيض.
• حبوب الإفطار المدعمة.

6. الانتباه لحجم الحصة الغذائية

صحيحٌ أن كبار السن يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل، لكن عليهم تناول حصص كافية من المجموعات الغذائية الأساسية، مثل الخضروات والفواكه والنشويات، ويُوضح الجدول الآتي حجم هذه الحصص وعددها: [3][4]

7. التقليل من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة

هذه الأطعمة فقيرة بالعناصر الغذائية عادةً، خاصةً الألياف والفيتامينات، كما أنها تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي قد تُؤدي لزيادة الوزن أو الإصابة بسوء التغذية عند الإكثار منها. [3][4]

قد يهمك أيضًا: تعرف على اخطاء التعامل مع كبار السن وتصحيحها.

8. الإكثار من شرب الماء

يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف مقارنة بالشباب؛ وذلك للأسباب الآتية: [8][10]

• ينخفض الإحساس بالعطش مع التقدم في العمر، لذا ينسى كبار السن تناول كمية كافية من الماء.
• يتأثر توازن السوائل والأملاح في الجسم، خاصةً مع تراجع وظائف الكلى.
• يتناول كبار السن مدرات البول بشكلٍ شائع.

لذا على كبار السن شرب 6- 8 أكواب من الماء يوميًا (حسب توصيات الطبيب)، ويُمكنهم ضبط منبه لتذكيرهم بشرب الماء كل ساعة، كما يُنصح بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة والشاي. [6][8]

9. تقسيم الوجبات

بدلًا من تناول وجبة أو وجبتين دسمتين، يُوصى بتقسيم وجبات كبار السن إلى 5- 6 وجبات صغيرة وخفيفة؛ فهذا يُساعد على: [6][7]

• تحفيز الشهية.
• تحسين الهضم.
• تجنب الإصابة بعسر الهضم والتخمة.
• تنظيم مستوى السكر في الدم.

ويُمكن تحضير الوجبات مسبقًا؛ لتوفير الوقت والجهد، على سبيل المثال يُمكن طهي كمية كبيرة من الدجاج والأرز بطريقة صحية، ومن ثم توزيعها في عدة حافظات وحفظها في الثلاجة؛ ليتناولها كبار السن عند شعورهم بالجوع. [7]

نصائح أخرى

من النصائح التي يُوصى باتباعها:

ممارسة الرياضة

الرياضة جزءٌ أساسي من نمط الحياة الصحي لكبار السن؛ لأنها تُحسّن الشهية، وتُساعد على الحفاظ على وزنٍ صحي، وتُقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها أن ممارستها بانتظام يُحسّن التوازن وقوة العضلات، مما يُقلل خطر السقوط والإصابات. [12]

لكن يجب اختيار أنشطة بدنية مناسبة لكبار السن، مثل: [12]

• المشي.
• اليوغا.
• السباحة.
• تمارين التمدد.
• ركوب الدراجة.

استشارة الطبيب حول المكملات الغذائية

أحيانًا يكون استخدام المكملات الغذائية ضروريًا؛ لتعويض نقص الفيتامينات والمعادن لدى كبار السن، والذي يرتبط بتراجع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية مع تقدّم العمر، ومن المكملات التي قد يصفها الطبيب: [1][11]

• فيتامين د.
• الكالسيوم.
• فيتامين ب12.
• فيتامين هـ.
• الكولاجين.
• المغنيسيوم.
• الحديد.
• حمض الفوليك.

نصيحة الطبي

تتضمن مبادئ التغذية المناسبة لكبار السن التركيز على الخضروات والفواكه الطازجة، واختيار مصادر البروتين الصحية بدلًا من تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة، وشرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف، وتقسيم الوجبات، والانتباه إلى حجم الحصة الغذائية؛ للحفاظ على الوزن والوقاية من سوء التغذية.

استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي؛ لمعرفة المكملات الغذائية التي يحتاجها كبار السن والجرعة المناسبة لهم.

اقرا ايضاً :

قياسات السمنة الإيجابيات . . والسلبيات

ان عملية قياس السمنة والدهون المتراكمة في الجسم تكاد تكون مشكلة عويصة لدى البعض فهي لا تقتصر فقط على رؤية ... اقرأ أكثر