تمارين الرياضة والدورة الشهرية

تدعم الرياضة الصحة الجسدية والنفسية، إذ تُساعد على تحسين المزاج، وتقوية البنية العضلية والقدرة على التحمل، ناهيك عن دورها في السيطرة على الوزن وعلاج السمنة، وحقيقة العلاقة ما بين الرياضة والدورة الشهرية تجدها النساء في حياتهن، ويُلاحظن اختلاف تأثيرها وفق طبيعة الرياضة التي يمارسنها وشدّتها بالضبط. [1][2]

فما فوائد الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟ وهل توجد تمارين معينة أفضل من غيرها لتجربتها خلال تلك الفترة؟ في هذا المقال نتناول كل ما تريد معرفته عن الرياضة والدورة الشهرية.

اضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

العلاقة بين الرياضة والدورة الشهرية

تنخفض مستويات هرموني البروجيستيرون والإستروجين خلال أيام الدورة الشهرية، ما يخفّض من نشاط معظم النساء ويُشعرهن بفقدان الدافع والحافز لأداء الأنشطة الجسدية عمومًا، ومن بينها التمارين الرياضية، أضف إلى ذلك ما لتأثير الأعراض المصاحبة للدورة من ألم وتعب، والتي تثبّط من الرغبة على ممارسة الأنشطة اليومية باختلافها.

أما بالنسبة للتغيرات المرتبطة بأداء الرياضة وقت الدورة فهي تتضمّن الآتي: [1][3]

قد تتسبّب التمارين الرياضية الشديدة في تأخير موعد الدورة الشهرية، خاصّة خلال الفترة الأولى من أداء التمارين، وقد تتسبّب في تخفيف شدّة النزف عن المعتاد.
قد تلاحظ بعض النساء نزول دم في غير موعد الدورة الشهرية، عند تجربة بعض التمارين الرياضية الشديدة أو الشاقة.

فوائد الرياضة أثناء الدورة الشهرية

ربما تلاحظ العديد من النساء رغبتهن بالنوم وتجنّب بذل أيّ مجهود بدني خلال أيام الدورة الشهرية، إلا أن تجربة بعض التمارين الرياضية يقدّم لهن العديد من المنافع والفوائد، التي تتضمّن الآتي: [5][4]

تُقلّل الرياضة من التعب المصاحب للدورة الشهرية

الناجم عن تغيّر نسب الهرمونات في الجسم، إذ تزيد الرياضة من الطاقة والشعور بالنشاط بمجرّد أدائها.

تُحسن الرياضة من الحالة المزاجية أثناء الدورة الشهرية

إذ تُعاني معظم السيدات من التقلبات المزاجية ومشاعر الغضب أو الاكتئاب الناجم عن اختلال الهرمونات أثناء الدورة، وأداء الرياضة يُساعد على إفراز الإندورفين والدوبامين اللذان يحسنان المزاج ويُقللان من الاكتئاب والقلق.

تُقلل الرياضة من الألم والتقلصات أثناء الدورة الشهرية

يفرز الجسم مادة البيتا إندورفين عند أداء الرياضة خلال الدورة، التي تُخفّف من الآلام عمومًا، ويظهر تأثير الرياضة بشكل أكبر في تخفيف الألم عند ممارستها كروتين يومي قبل بدء الدورة وخلالها.

تُخفّف الرياضة من شدّة الأعراض الأخرى للدورة الشهرية

مثل انتفاخ البطن وألم الثدي عند لمسه، وأداء الرياضة يخفف من شدة هذه الأعراض عن طريق زيادة مضادات الالتهاب، وتقليل إفراز هرمون الألدوستيرون المسؤول عن حبس السوائل، وتحسين تدفق الدم في الجسم.

أفضل أنواع الرياضة خلال الدورة الشهرية

قد يُساعد أداء أنواع معينة من الرياضة أو بعض التمارين المحددة على تخفيف الألم ومشكلة قلة النشاط المصاحب للدورة الشهرية، خاصّة خلال الأيام الأولى منها، لذا يُذكر من أفضل التمارين الرياضية خلال الدورة الآتي: [6][7]

المشي، الذي يُمثّل الخيار الأكثر سهولة من بين التمارين الهوائية قليلة الشدّة، ويُمكن أداؤه في أيّ مكان دون الحاجة لمعدات أو أدوات خاصّة.
تمارين التمدد، التي تُساعد على استرخاء العضلات، ويُمكن تجربتها في المنزل مع الانتباه لأخذ أنفاس عميقة طيلة فترة أدائها.
تمارين المقاومة معتدلة الشدّة، التي يُمكن أداؤها بالتزامن مع التمارين الهوائية؛ مثل حمل الأوزان الخفيفة، التي تُساعد على زيادة مرونة العضلات وقوتها، مع الانتباه لما يُمكن للجسم تحمله من أوزان، إذ يختلف ذلك ما بين سيدة وأخرى.
الركض، الذي يُمكن تجربته في الأيام الأخيرة من الدورة الشهرية، أو عندما تكون أعراض الدورة خفيفة وغير مزعجة إلى حدّ كبير، ويوصى بأخذ فترات قصيرة من الراحة أثناء الركض في حال الشعور بالتعب الشديد.
اليوغا، التي تُساعد على الاسترخاء وتُقلّل من التوتر والتقلّب المزاجي المُصاحب لفترة الدورة، ويُمكن أداء تمارين اليوغا خلال أيام الدورة ولكن الفترة الأفضل لتجربتها تكون خلال الأيام الثلاثة التي تسبق موعد الدورة.
السباحة، التي تُساعد على الاسترخاء ولا تتطلّب الكثير من الجهد، وهي خيار مناسب في حال النزف الخفيف أثناء الدورة، إذ نادرًا ما يتسرّب الدم نتيجة ضغط الماء الذي يمنع تدفقّ الدم للخارج، وكإجراء احترازي يُمكن استعمال السدادات القطنية.
رقص الزومبا، الذي يُساعد على تخفيف الوزن وتحسين المزاج والشعور بالمتعة والنشاط طيلة فترة أدائه.
تمارين البيلاتس، التي تُخفف من التقلبات المزاجية والتوتر، وتُساعد على استرخاء العضلات، كما أنّها تقوّي عضلات الجذع، ما يُخفّف من تقلصات الدورة.

ما يجب تجنبه عند أداء الرياضة وقت الدورة

على الرغم من فوائد الرياضة وما تمنحه للجسم عند أدائها خلال الدورة الشهرية، إلا أنّ هنالك بعض الأمور التي يفضّل تجنبها؛ لضمان عدم تسبّب الرياضة بأيّ ضرر أو ألم للنساء، وممّا يجب تجنّبه الآتي: [2][7]

تجنّب ممارسة التمارين الشاقة، وفي حال اعتياد ممارستها قبل موعد الدورة الشهرية فيُفضّل تخفيف شدّتها خلال أيام الدورة، أو تقليل طول فترة التمرين بما لا يتسبّب بالإجهاد أو التعب المفرط.
تجنّب متابعة التمرين في حال الشعور بالتعب أو الغثيان الشديد على غير المعتاد، أو تخفيف شدّته بما لا يتسبّب بالإجهاد المفرط أو أيّ أعراض أخرى لا يُمكن تحملها.

كيف تحافظ الحامل على صحتها في رمضان؟ وهل هناك نصائح محددة للمرأة الحامل التي ترغب في الصوم؟ علمًا أن الطبيبة أخبرتني أنني بصحة جيدة ويمكنني الصوم

شاهد الإجابة

نصائح عند أداء الرياضة أثناء الدورة

ثمة بعض النصائح والإرشادات التي تُساعد على أداء الرياضة وقت الدورة بأريحية أكثر ومتعة أكبر، وذلك من خلال الآتي: [5][4]

الحرص على شرب كميات كافية من الماء، سواء أكان ذلك أثناء أداء التمارين الرياضية أو بدونها؛ إذ يُخفّف شرب الماء من بعض الأعراض المصاحبة للدورة؛ كالإمساك وانتفاخ البطن.
استعمال المنتجات المناسبة للعناية بالنساء أثناء الدورة؛ مثل السدادات القطنية، والملابس الداخلية، والفوط الصحية، التي تُساعد على الشعور بأكبر قدر من الراحة أثناء أداء التمارين الرياضية.
الاستعداد الجيد مع اقتراب موعد الدورة الشهرية؛ بتجهيز الفوط الصحية أو السدادات القطنية والملابس المريحة المناسبة لأداء الرياضة وقت الدورة.
استعمال مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل: الباراسيتامول، أو الأيبوبروفين؛ للسيطرة على الألم والتقلصات الناجمة عن الدورة الشهرية، ما يُسهّل أداء التمارين ويُقلّل من الانزعاج المصاحب لهذه الأعراض.
استعمال كمادات الماء؛ لتخفيف التقلصات وآلام العضلات المصاحبة للدورة الشهرية، ويُمكن تجربة الكمادات الباردة أو الدافئة وفق ما تجده النساء ذو فعالية أفضل.
الاعتناء بالنظافة الشخصية؛ بالتأكد من ارتداء ملابس رياضية نظيفة، وتغيير السدادات القطنية أو الفوط الصحية بشكل مُتكرّر، وغسل المنطقة الحساسة جيّدًا بعد الانتهاء من التمرين.

نصيحة الطبي

يمكنكِ تجربة الرياضة وقت الدورة الشهرية ومعرفة ما يُساعد على تخفيف الأعراض المزعجة المصاحبة للدورة، مع الالتزام بالنظافة الشخصية وشرب كميات جيدة من الماء طيلة فترة الرياضة، وفي حال ملاحظة تناقص النزف أو توقفه بشكل كامل خلال الدورة فيجب إعلام الطبيب لإيجاد الحل الملائم والرياضات البديلة الأنسب لكِ.

تحدثي مع طبيب معتمد عبر منصة الطبي الآن وفي أيّ وقت أو من أيّ مكان؛ للحصول على استشارة طبية من راحة منزلك.