الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (75 كيلوجرام)، وطولكِ (155 سنتيمتر)، وعمركِ (24 سنة)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ تقدر بـ 2228 سعرة حرارية يوميًا على اعتبار أن نشاطكِ البدني متوسط؛ أي تمارسين تمارين معتدلة 3 - 5 أيام في الأسبوع.   يشير مؤشر كتلة الجسم لديكِ (31.22 كيلوجرام/مترمربع)، والذي يستخدم لتحديد ما إذا كان وزنكِ مناسب لطولكِ، بأنكِ تعانين من السمنة من الدرجة الأولى، لذا من الأفضل اتخاذ الإجراءات اللازمة لإنقاص الوزن.   إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ اتباعها للتخلص من السمنة وإنقاص الوزن: قللي السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعدكِ على إنقاص وزنك من 0.5 - 1.0 كيلوجرام خلال أسبوع. اتبعي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على البروتين، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والدهون الصحية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يمكنكِ تناولها ما يأتي: الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض. الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات. الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم للتحكم في الشهية، والحد من الإفراط في تناول الطعام. مارسي التمارين الرياضية لبناء العضلات وحرق الدهون، مثل: التمارين الهوائية، كالمشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة. تمارين القوة، كالقرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال. اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم. احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا. استشيري طبيبكِ حول المكملات التي يمكنكِ تناولها لتقليل الشهية والوزن. للمزيد: تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. من المحتمل أن يزداد طولك بنسبة ضئيلة جدًا بعد سن الـ 19 عامًا؛ إذ إنك على الأغلب قد اقتربت من مرحلة اكتمال النمو، والتي تحدث خلال الفترة العمرية ما بين 18 - 20 عامًا، ومع ذلك يمكنك اتباع النصائح والتوجيهات التالية للحصول على أقصى طول ممكن في حال لم يكتمل النمو بعد: اتبع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو العظام الصحي وقوتها، ومنها: البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته، والبقوليات. الكالسيوم، مثل الأسماك الزيتية، والحليب ومشتقاته، والمكسرات والبذور. فيتامين د، مثل الأسماك الزيتية، وصفار البيض، والفطر، والأطعمة والمشروبات المدعمة. مارس التمارين الرياضية المتنوعة بانتظام، ومنها: تمارين القوة، مثل رفع الأثقال. تمارين التمدد، مثل تمارين اليوغا. التمارين الهوائية، مثل الركض، والقفز بالحبل، والسباحة. تناول المكملات الغذائية في حال لم تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية للنمو من الغذاء، وذلك بعد استشارة الطبيب. احصل على 7 - 9 ساعات من النوم الصحي ليلًا، وذلك للحفاظ على مستويات هرمون النمو الطبيعية. للمزيد: كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟ طرق طبيعية لزيادة إنتاج هرمون النمو

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. عادةً ما يستمر الذكور في النمو حتى سن الـ 18 - 20 عامًا تقريبًا، ونظرًا لأنك بلغت في سن الـ 12 عامًا، فمن المحتمل أن تستمر في زيادة الطول لبضع سنوات أخرى، ولكن بوتيرة أبطأ مقارنةً بالسنوات الأولى من البلوغ، والتي يكون خلالها النمو أسرع.   بالنسبة لطولك النهائي، فإن هناك العديد من العوامل التي تؤثر فيه، ومنها: العوامل الوراثية: يلعب طول الوالدين دورًا كبيرًا في تحديد طولك النهائي. الهرمونات: تؤثر الهرمونات، مثل هرمون النمو، وهرمونات الغدة الدرقية، والهرمونات الجنسية كالتستوستيرون، والإستروجين في النمو. التغذية: قد يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، مثل الكالسيوم، وفيتامين د على دعم نمو العظام. النشاط البدني: يمكن أن يدعم النشاط البدني المنتظم صحة العظام، ويساعد على الوصول لأقصى طول ممكن، ومنها تمارين القوة، والركض، والقفز بالحبل. النوم: يعزز الحصول على عدد ساعات كافية من النوم ليلًا مستويات هرمون النمو، والذي يفرز في الليل.   يمكنك التنبؤ بطولك من خلال جمع طولي الوالدين (بالإنش)، ثم قسمة الرقم على 2، وضرب الناتج بـ 0.0254 لتحويله إلى متر، ومع ذلك، من الأفضل استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على توقع أدق لطولك النهائي، والذي قد يستعين بالفحص الطبي للعظام لمعرفة الوقت المحتمل لاكتمال النمو.   للمزيد: كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟ طرق طبيعية لزيادة إنتاج هرمون النمو

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. من غير الممكن أن يزداد طولكِ بعد بلوغكِ سن الـ 18؛ إذ عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة لدى الإناث بعد 2 - 3 سنوات من البلوغ، ومع ذلك، أنصحكِ بما يأتي: استشيري طبيبكِ للتأكد من أن عملية النمو قد اكتملت تمامًا من خلال إجراء أشعة سينية للعظام، ففي حال لم تكن قد اكتملت، فمن المحتمل أن يكون لديكِ فرصة ضئيلة لزيادة الطول. اتبعي نظام غذائي صحي غني بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن التي تدعم بنية العظام وقوتها، ومنها: اللحوم الحمراء والبيضاء. البيض. الحليب ومشتقاته. الحبوب الكاملة. الفواكه والخضروات. المكسرات والبذور. الدهون الصحية. مارسي التمارين الرياضية التي قد تساعدكِ على تحسين وضغية الجسم، مثل تمارين اليوغا. تناولي المكملات الغذائية في حال لم تحصلي على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام، ولكن استشيري طبيبكِ أولًا. ارتدي الأحذية ذات النعال العالية، مما يجعلكِ تبدين أطول. حافظي على وضعية الجلوس والوقوف المستقيمة؛ لتجنب الانحناء في العمود الفقري، والذي قد يجعلكِ أقصر مما أنتِ عليه فعليًا. استشيري طبيبكِ حول الإجراءات الجراحية المتاحة لزيادة الطول، وما إذا كان يمكنكِ الخضوع إليها. للمزيد: علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين طرق تطويل العظام، وأنواع أجهزة التثبيت