الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على ما ذكرته، فإنكِ تعانين من عدة أعراض، وهي النحافة المفرطة، وتساقط الشعر وتقصفه، والتصبغات الجلدية، على الرغم من تناولكِ الطعام بشكل جيد، والذي يحتوي على البروتين، والألياف، والفيتامينات، والخضروات، وقد يكون ذلك ناتجًا عن العوامل التالية: نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل: نقص الحديد: يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. نقص الزنك: قد يسبب مشكلات في الشعر والبشرة. نقص فيتامين D: قد يؤثر في صحة الجلد والشعر. نقص فيتامين B12: قد يسبب مشكلات في الشعر، وانخفاض مستويات الطاقة. العوامل الوراثية، والتي قد تلعب دورًا مهمًا في النحافة وتساقط الشعر.  الاضطرابات الهرمونية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض، والتي تؤثر في الوزن والشعر. مشكلات الجهاز الهضمي، مثل سوء امتصاص العناصر الغذائية، والتي قد تتسبب في نقص مستوياتها، وبالتالي النحافة وتساقط الشعر. المشكلات النفسية، مثل التوتر، والاكتئاب، وفقدان الشهية العصبي، والتي تؤثر في الوزن والشعر. للتعامل مع الأعراض السابقة، أنصحكِ بما يأتي: تحققي من مستويات الفيتامينات، والمعادن، وهرمونات الغدة الدرقية من خلال فحوصات الدم الشاملة، مما يساعدكِ على تحديد السبب الأساسي لما تعانيه. اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على سعرات حرارية عالية، وعناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم، والشعر، والبشرة. مارسي التمارين الرياضية لمساعدتكِ على بناء الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن، مثل تمارين القوة. قللي مستويات التوتر من خلال ممارسة تقنيات التأمل، والتنفس العميق، واليوغا. تناولي المكملات الغذائية لتعزيز نقص العناصر الغذائية إن وجدت، وذلك بعد استشارة الطبيب. حافظي على روتين يومي للعناية بالشعر والبشرة، وابتعدي عن السلوكيات الخاطئة التي قد تؤثر سلبًا فيهما. احرصي على زيارة طبيب الأمراض الجلدية لتقييم تصبغات الجلد، والحصول على نصائح وعلاجات مناسبة للتعامل معها، وتحسين صحة البشرة. للمزيد: ما هي تحاليل تساقط الشعر التي تساعد في تحديد أسبابه؟ كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على ما ذكرته، فإنكِ تعانين من زيادة الشهية والشعور السريع بالشبع، ومع ذلك يمكنكِ التحكم بذلك من خلال إجراء تعديلات في أسلوب حياتكِ، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني.    أقدم لكِ بعض النصائح للتعامل مع زيادة الشهية والشعور السريع بالشبع: تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة، مما قد يساعد على التحكم في الشهية، والحد من الإفراط في تناول الطعام. اختاري الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية، بمعنى أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، لكنها غنية بالعناصر الغذائية. احرصي على أن تحتوي كل وجبة على مصدر من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية. اشربي الماء قبل الوجبات بحوالي 15 - 30 دقيقة، مما قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدواجن، والأسماك، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والتي قد تقلل الشهية، وتزيد الشعور بالشبع لفترة أطول. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضار، والفواكه. تجنبي الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية. حافظي على نشاطكِ البدني المنتظم، مثل المشي السريع. احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد. مارسي تقنيات التنفس العميق، أو التأمل لتقليل التوتر الذي يمكن أن يؤثر في شهيتك. إليكِ نظام غذائي مقترح لفقدان الوزن: وجبة الإفطار: 1 كوب من الشوفان بالحليب قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، و 1 كوب من الشاي الأخضر. وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بدون جلد،  1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من السلطة الخضراء، مع 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، وعصير ليمون. وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، 1 نوع من الفواكه. وجبة العشاء: 1 علبة تونا محفوظة بالماء، 1 كوب من الخضار المشوية، مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والكوسا. وجبة خفيفة: 1 كوب من العصير الطبيعي الأخضر (محضر من السبانخ، والخيار، والتفاح الأخضر). للمزيد: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بما أنك في سن الـ 15، فقد يكون لديك فرصة لزيادة الطول خلال السنوات المقبلة؛ إذ عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة عند الإناث في الفترة العمرية ما بين 16 - 18 عام.   إليكِ بعض النصائح التي قد تفيدكِ في زيادة الطول: اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة لنمو العظام، ومنها: البروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته. الكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ. فيتامين د، مثل الأسماك الزيتية، وصفار البيض، والفطر. احرصي على النوم الجيد من 8 - 10 ساعات ليلًا؛ إذ يفرز  هرمون النمو بشكل أكبر أثناء النوم العميق. مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ومنها: التمارين الهوائية، مثل القفز على الحبل، وكرة السلة، والركض. تمارين التمدد، مثل اليوغا. تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال. أما فيما يتعلق بزيادة الوزن، فعلى الرغم من كون وزنكِ مناسب لطولكِ، فإن اتباع النصائح التالية قد يساعدكِ على زيادة الوزن الصحي أو الحفاظ عليه: أضيفي 300 - 500 سعرة حرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم. تجنبي نسيان أو إهمال أي من وجبات الطعام. تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. مارسي التمارين الرياضية المنتظمة. اشربي كمية كافية من الماء يوميًا. احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد. للمزيد: علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين أطعمة تساعد على زيادة الوزن

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. نظرًا لكونكِ مصابة بتكيس المبايض، وتعانين من الوزن الزائد، فينبغي عليكِ الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المناسبة.   بالنسبة للرياضة عالية الجهد وتكيس المبايض، فإنها لا تعد سيئة للمصابات بتكيس المبايض، فعلى العكس يمكن أن تساعد على تحسين مقاومة الأنسولين، والتي تؤثر في قدرة الجسم على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة، ومع ذلك، قد تكون الرياضات عالية الجهد مرهقة للبعض، لذا يفضل الاعتدال في ممارستها، والموازنة بينها وبين أنواع التمارين الرياضية الأخرى.   فيما يتعلق بتمارين البيلاتس وفعاليتها للوزن الزائد، فإنها تمارين تهدف إلى تقوية العضلات الأساسية، وتحسين المرونة والوضعية، ولكنها قد تكون منخفضة الشدة، كما أنها ليست مثل اليوغا تمامًا، وبالتالي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، ومع ذلك، إذا كان هدفكِ الأساسي هو إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، فقد تحتاجين إلى دمج تمارين البيلاتس مع تمارين أخرى أكثر شدة لحرق السعرات الحرارية.   إليكِ مجموعة من النصائح للتعامل مع تكيس المبايض والوزن الزائد: نوعي في التمارين الرياضية التي تمارسيها؛ إذ يساعد ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة على حرق الدهون، بينما تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض، مما يساهم ذلك في فقدان الوزن بشكل أسرع. تأكدي من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لمساعدتك على فقدان الوزن. قللي تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة، والأطعمة الدهنية، والمقلية، والغنية بالكافيين. احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد. قللي من مستويات التوتر والقلق. للمزيد: علاج تكيس المبايض للمتزوجة والعذراء.. ما هو؟ الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن