الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. تؤثر عدة عوامل في الطول، منها الوراثة، والتغذية، والرياضة، والنوم، وبما أنكِ تبلغين من العمر 19 سنة و 9 شهور، فهذا يعني أن زيادة طولكِ أصبح غير ممكن؛ إذ عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة لدى الإناث بين سن الـ 16 - 18 عامًا.   بالنسبة للرياضة والطول، قد تساعد الرياضة على تعزيز النمو الصحي، بما في ذلك نمو العظام خلال مرحلة النمو، أما إذا انتهت مرحلة النمو، فإن صفائح النمو في العظام تكون قد أغلقت، مما يعني أن الرياضة لن تساهم في زيادة الطول. ومع ذلك من المهم أن تكون الرياضة جزءًا من أسلوب الحياة الصحي، مما يضمن الحفاظ على قوة العظام وبنيتها.   إليكِ نصائح رياضية وغذائية لدعم الطول واستقامة الجسم: مارسي الرياضات المناسبة التي قد تساعد على تحسين استقامة الجسم، وإظهار طولكِ الطبيعي، ومنها: السباحة. كرة السلة. تمارين التمدد، مثل تمرين الكوبرا، والجسر. تمرين العقلة. رفع الأوزان. تجنبي رفع الأوزان الثقيلة جدًا، واحرصي على استخدام الطرق الصحيحة أثناء ممارسة هذه الرياضة لتجنب الضغط على العمود الفقري. انتبهي إلى وضعيات الجلوس والوقوف السليمة، وذلك للحفاظ على استقامة العمود الفقري، وتجنب الانحناء الذي قد يجعلكِ تبدين أقصر. حافظي على التغذية الجيدة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين لدعم صحة العظام، مثل: اللحوم الحمراء. الأسماك. الدواجن. البيض. منتجات الألبان. المكسرات والبذور. الخضار الورقية الخضراء. البيض. احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم يوميًا؛ إذ إن النوم يلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون النمو. للمزيد: كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟ فوائد الرياضة للصحة واللياقة البدنية

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. تساقط الشعر أثناء الرضاعة الطبيعية أمر مزعج، إلا أنه قابل للعلاج بطرقٍ طبيعية، مثل تعديل النظام الغذائي، وتناول كميات كافية من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.   مع ذلك إذا كنتِ ترغبين في تناول الكولاجين سواء بودرة أو كبسولات أثناء الرضاعة الطبيعية، فأنصحكِ باستشارة الطبيب قبل ذلك للتأكد من أنه لا يسبب أي ضرر لكِ أو لطفلكِ، ففي حين أن مكملات الكولاجين تعد آمنة، إلا أن بعض مكوناتها، مثل المستخلصات العشبية قد تكون غير آمنة للمرضعات.    فيما يأتي بعض الأمور الواجب مراعاتها قبل اختيار مكملات الكولاجين المناسبة لكِ: اختاري الكولاجين النقي والخالي من المواد المضافة، والسكريات المضافة، والألوان الصناعية. اختاري النوع الأول والثالث من أنواع الكولاجين، والتي تعد الأفضل لدعم صحتكِ العامة، بما في ذلك الشعر، والبشرة، والأظافر. اختاري منتجات الكولاجين من علامات تجارية معروفة وموثوقة، وتحمل شهادات جودة. إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لتحسين تساقط شعركِ أثناء الرضاعة الطبيعية: اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا، يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الشعر، ومنها: البروتين: البيض، الدجاج، السمك، اللحم، البقوليات، الحليب. الحديد: السبانخ، اللحوم الحمراء، البقوليات. البيوتين: المكسرات، البيض، اللحوم الحمراء. الزنك: المأكولات البحرية، المكسرات، البذور. فيتامين D: صفار البيض، السمك، الفطر. اشربي كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم، والذي بدوره يحسن الدورة الدموية في فروة الرأس، ويعزز نمو الشعر. قللي التوتر الذي يعد من الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر، وذلك من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل، واليوغا، والتنفس العميق. استخدمي منتجات مناسبة للعناية بالشعر، خالية من الكبريتات والسيليكون. دلكي فروة رأسك بالزيوت الطبيعية، مثل: زيت الأرغان، وزيت جوز الهند، وزيت الخروع. تجنبي العادات الضارة بالشعر، مثل: الإفراط في الغسل والتصفيف بالحرارة، واستخدام المنتجات الكيميائية القاسية كالصبغات. تناولي المكملات الغذائية لدعم نمو الشعر بعد استشارة الطبيب، مثل: البيوتين. الحديد. فيتامينات B المركبة. فيتامين D. استشيري طبيب الجلدية إذا استمر تساقط الشعر بشكل كبير، أو لاحظتِ وجود فراغات واضحة؛ إذ قد يكون هناك حاجة لعلاج إضافي، مثل الأدوية. للمزيد: فوائد الكولاجين للجسم متعددة، تعرف عليها الآن ما هي أهم فيتامينات لمنع تساقط الشعر وتقويته؟

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. قد يكون استخدام مكملات البروتين، مثل الواي بروتين (بالإنجليزية: Whey Protein) خيارًا جيدًا لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، وذلك في حال لم تحصل على ما يكفي من البروتين من الطعام، أو كنت تمارس الرياضة بانتظام، وتسعى لزيادة الكتلة العضلية. يقدر احتياجك اليومي من البروتين بـ 0.85 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك، وفي حال كنت رياضيًا، قد تحتاج إلى 1.2 - 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزنك بحسب نوع الأنشطة الرياضية التي تمارسها، ومن الأفضل كما أخبرتك سابقًا أن تلبي هذه الاحتياجات من مصادر البروتين الغذائية، ومنها: اللحوم، والدواجن، والأسماك. البيض. الحليب ومنتجاته، مثل: اللبن الرايب، والزبادي، والجبن. البقوليات، مثل: العدس، والحمص، والفاصولياء. إذا كنت لا تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين من الطعام، يمكنك تعويض النقص من خلال استخدام الواي بروتين، وفي حين أنه آمن للاستخدام للمراهقين، إلا أنه من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولًا، خاصةً إذا كان لديك مشكلة صحية ما، علمًا أن الكمية الموصى بها من الواي بروتين تتراوح ما بين 20 - 30 جرام يوميًا كحد أقصى، ويفضل تناوله بعد التمرين. أود أن أوكد لك أن استخدام الواي بروتين لا يؤثر سلبًا على الطول كما يعتقد البعض؛ بل إنه يزود الجسم بكميات إضافية من البروتين لدعم النمو الصحي.   للمزيد: تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي متى يجب تناول مساحيق البروتين؟

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

حمدًا لله على سلامتكِ. بناءً على وزنكِ (66 كيلوجرام)، وطولكِ (154 سنتيمتر)، فإن الوزن المثالي لكِ يتراوح ما بين 43.9 – 59.1 كيلوجرام، لذا فإن فقدان ما لا يقل 6 كيلوجرام يساعدكِ على تحقيق هدفكِ في الوصول إلى الوزن المناسب لطولكِ.    إليكِ رجيم مناسب يمكنكِ الاعتماد عليه في فقدان الوزن الصحي والمستدام: وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة أو 2 بياض بيض، 1 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر، 1 كوب من الخضار الطازجة المقطعة (خيار، بندورة، فلفل حلو). وجبة خفيفة: حفنة صغيرة (10 - 12 حبة) من المكسرات النيئة (اللوز، الجوز). وجبة الغداء: 120 جرام سمك مشوي، نصف كوب من الأرز البني، 1 طبق كبير من السلطة الخضراء مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، وعصير ليمون. وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه (تفاح، برتقال، كمثرى). وجبة العشاء: 1 شريحة من خبز التوست الأسمر، 2 ملعقة صغيرة من الجبن قليل الدسم، 2 - 3 حبات من الزيتون الأخضر، 1 كوب من العصير الطبيعي غير المحلى. وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب من الحليب قليل الدسم، 1 قطعة من بسكويت الشوفان غير المحلى. فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعدكِ في تحقيق هدفكِ: تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، واعتدلي في تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة. قللي تناول السكر، والملح، والدهون المشبعة والمتحولة غير الصحية. اشربي 2 - 3 لتر من الماء على مدار اليوم، مع التركيز على شرب الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة لتعزيز الشعور بالامتلاء. مارسي التمارين الرياضية المنتظمة، ومنها: التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة لتعزيز حرق السعرات الحرارية. تمارين القوة، مثل رفع الأوزان الخفيفة، والضغط، والقرفصاء لتعزيز معدل الأيض. تمارين التمدد، مثل اليوغا للحفاظ على مرونة الجسم. احرصي على النوم الجيد من 7 - 9 ساعات ليلًا. من خلال اتباع النصائح السابقة، فإن فقدان الوزن الزائد بطريقة تدريجية وآمنة سيكون ممكنًا قبل موعد عرس أختكِ.    للمزيد: طريقة حساب الوزن المثالي للطول حسب العمر الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن