الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. قد يكون نقص فيتامين D سببًا في تراكم الدهون في منطقة البطن، وثبات الوزن وصعوبة فقدانه؛ إذ إنه يقلل معدل الأيض، ويزيد من تراكم الدهون في الجسم، ومع ذلك فإنه لا يعد السبب الوحيد لما تعانيه، فأسلوب الحياة غير الصحي، بما في ذلك التغذية غير السليمة، وقلة النشاط البدني، والنوم غير الكافي قد تكون من الأسباب المحتملة.   للتخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن، والذراعين، وتحت الإبط والظهر، أنصحكِ باتباع الخطوات التالية: قللي السعرات الحرارية التي تتناولينها تدريجيًا، بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا. تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن بدون جلد، والبقوليات، والبيض. اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، مثل الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه. استبدلي الدهون المشبعة والمتحولة، مثل الزبدة، والسمن بالدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والمكسرات. مارسي التمارين الرياضية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ويشمل ذلك: تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال، والتي تعزز بناء الكتلة العضلية، ومعدل الأيض. التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة، والتي تعزز حرق الدهون في مختلف أجزاء الجسم. مارسي تمارين شد الجلد للتخلص من الترهل، مثل تمارين اليوغا.  اشربي كمية كافية من الماء لتعزيز معدل الأيض. احرصي على النوم من 7 - 9 ساعات يوميًا للحفاظ على توزان الهرمونات، مثل هرمونات الجوع. قللي مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء. بالنسبة لنقص فيتامين د، فمن المهم علاجه لمساعدتكِ على فقدان الوزن، ويشمل ذلك الخيارات التالية: تناولي مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب، والذي سيحدد الجرعة المناسبة وفقًا لاحتياجاتكِ. احرصي على التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 - 15 دقيقة يوميًا في ساعات الصباح أو بعد العصر. تناولي المصادر الغذائية لفيتامين د، مثل: الأسماك الزيتية، ومنها سمك السلمون، والتونة، والسردين. صفار البيض. الفطر. الأطعمة المدعمة، مثل الحليب، وعصير البرتقال. للمزيد: علاج نقص فيتامين د وما هي الخيارات المتاحة؟ بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. للتخلص من النحافة، أنصحك أولًا باتباع حمية غذائية صحية، وممارسة التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، قبل الاستعانة بالأدوية والعلاجات الطبية التي قد ينطوي عليها آثار جانبية غير مرغوب فيها.   إليك مجموعة من النصائح التي يمكنك الاستفادة منها للتخلص من النحافة: أضف 500 - 1000 سعرة حرارية إلى احتياجاتك اليومية تدريجيًا، مما يحقق لك زيادة وزن صحية ومستدامة. تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة. أضف وجبات خفيفة مغذية بين وجباتك الرئيسية، مثل الزبادي، والمكسرات، ومخفوقات الحليب، والفواكه، والعسل. ركز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالسعرات الحرارية، تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي: البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته. الكربوهيدرات، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات. الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. تناول مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، أو مكملات الفيتامينات والمعادن بعد استشارة الطبيب. مارس تمارين القوة، مثل رفع الأوزان، والضغط، والقرفصاء لبناء الكتلة العضلية. احصل على 7 - 9 ساعات نوم يوميًا. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، ولكن تجنب ذلك قبل الوجبة أو خلالها لأن ذلك يزيد من الشعور بالامتلاء. تحقق من حالتك الصحية؛ إذ قد يكون هناك مشكلات صحية للنحافة تتطلب علاج طبي، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، وسوء الامتصاص. فيما يأتي نظام غذائي مقترح يمكنك الاستفادة منه للتخلص من النحافة وزيادة الوزن: وجبة الإفطار: 2 بيض مسلوق أو مخفوق مع الخضار وزيت الزيتون، 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من الحليب كامل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 كوب من الخضار المقطعة، مثل الخيار، والخس. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز. وجبة الغداء: 150 جرام من الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المشوية مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وجبة خفيفة: 1 كوب من مخفوق الحليب، والفواكه، والعسل، والمكسرات. وجبة العشاء: 150 جرام من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من سلطة الخضار مع الكينوا وزيت الزيتون. وجبة خفيفة قبل النوم: 1 شريحة من التوست الأسمر، مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 1 كوب من عصير الفواكه الطازجة. للمزيد: 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن طرق طبيعية وأعشاب طبية لزيادة الوزن وعلاج النحافة

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. للتخلص من السمنة، والوصول إلى الوزن المثالي لطولكِ، وزيادة ثقتكِ بنفسكِ، اتبعي الخطوات التالية:  قللي السعرات الحرارية التي تتناولينها تدريجيًا، بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن لكِ فقدان الوزن الصحي والمستدام. تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 2 - 3 وجبات كبيرة، مما يقلل الشعور بالجوع، ويعزز عملية الحرق. تناولي وجبات طعام صحية متوازنة، تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ بكميات محددة، ومنها: البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة أو خالية الدسم.  الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان، والأرز البني، والبقوليات، والفواكه، والخضار. الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. قللي تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكرية. مارسي الأنشطة البدنية بانتظام، بما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم، وتشمل: التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة. تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال. اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم. احرصي على النوم من 8 - 10 ساعات يوميًا. قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة اليوغا. إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ الاستعانة به لفقدان الوزن: وجبة الإفطار: 1 بيضة مسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من شرائح الخضار، مثل الخس، والخيار، والفلفل الحلو، والبندورة. وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، والكمثرى. وجبة الغداء: 150 جرام من السمك المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار، مثل الكوسا، والبروكلي، والجزر. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز،  1 لوح من بسكويت الشوفان. وجبة العشاء: 1 كوب من سلطة الأفوكادو، مع قطع من خبز التوست الأسمر المحمص، والجبن غير المملح. وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب من الحليب قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه. تذكري أن فقدان الوزن الصحي يحدث بشكل تدريجي، ويتطلب منكِ الصبر والاستمرار على الحمية الغذائية المتوازنة، والنشاط البدني المنتظم.   للمزيد: 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. للتخلص من الكرش أو دهون البطن، وزيادة الوزن الصحي، يمكنكِ اتباع الخطوات التالية: أضيفي 300 - 500 سعرة حرارية إلى إجمالي سعراتكِ الحرارية اليومية. تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم. اتبعي نظام غذائي صحي متوازن لزيادة الوزن الصحي، يحتوي على العناصر الغذائية التالية: البروتين: مثل، الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب. الكربوهيدرات الصحية: مثل، الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والفواكه، والخضار. الدهون الصحية: مثل، زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، ولكن بكميات معتدلة. قللي تناول الأطعمة التي تزيد من تراكم الدهون في البطن، مثل: الحلويات. المشروبات الغازية. الخبز، والأرز، والمعكرونة المحضرة من الدقيق الأبيض. اشربي المشروبات التي تقلل الانتفاخ في البطن والمعدة، مثل النعناع، والزنجبيل، والشمر. مارسي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والضغط، والقرفصاء، والتي تزيد معدل حرق الدهون، وتساعد على بناء الكتلة العضلية، وبالتالي تزيد الوزن بشكل صحي. مارسي التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة لحرق المزيد من الدهون. اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم لتعزيز معدل الأيض. قللي مستويات التوتر والقلق من خلال تقنيات الاسترخاء والتأمل. احرصي على النوم الجيد ليلًا للحفاظ على التوازن الهرموني، وتقليل الإفراط في تناول الطعام. للمزيد: كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن بالرياضة والغذاء النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على بطن مسطح