الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. نعم، يمكنكِ اعتماد خبز الشوفان كجزء منتظم من وجبة الفطور؛ إذ إنه يعد من أنواع الخبز الصحية بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، كما أن الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة الصحية التي تمد الجسم بالطاقة، والتي تقدر بـ 130 سعرة حرارية للحصة الواحدة (شريحة واحدة تزن 49 جرام)، إلى جانب دوره في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة زمنية أطول.   إليك أنواع الخبز الصحية التي يمكنكِ تضمينها في نظامكِ الغذائي: خبز الحبوب الكاملة المنبتة. خبز القمح الكامل. خبز الشعير. خبز الكتان. خبز الجاودار.   نظرًا لكونكِ تعانين من الوزن الزائد وفقًا لوزنكِ وطولكِ، أنصحكِ بما يلي إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن: تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة. حافظي على مواعيد منتظمة لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض. اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة. تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية. مارسي ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني خلال الأسبوع. اشربي كمية كافية من الماء يوميًا. احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا. للمزيد: أشهر الأطعمة الغنية بالألياف ما هي فوائد تناول الشوفان للرجيم؟ وما أضراره؟

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. لا ينصح بتناول الجرعة الأسبوعية من الفيتامينات دفعة واحدة، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C؛ إذ إن الجسم لا يستطيع تخزين كميات كبيرة منه، مما يؤدي إلى التخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول، وهذا يعني أن تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة لن يوفر لك الفائدة المطلوبة من الفيتامين، بل على العكس يمكن أن يؤدي لعدد من الآثار الجانبية، ومنها: اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: التقلصات المعوية. الغثيان. الإسهال. تخزين كمية كبيرة من الحديد في الجسم، والذي يشكل خطرًا على بعض الأشخاص، مثل أولئك المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية.   لذا من الأفضل توزيع الفيتامينات بشكل يومي بناءً على احتياجاتك اليومية؛ لضمان الحصول على فوائدها الصحية، وتجنب أي آثار جانبية محتملة.   للمزيد: فوائد فيتامين سي عديدة: تعرف عليها ما هي أضرار فرط تناول الفيتامينات على الجسم

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بالنسبة للمكملات التي تتناولها المريضة (الزنك، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين D3 بجرعة 10,000 وحدة دولية، والكولاجين)، هناك بعض التوجيهات التي يجب مراعاتها للحصول على أقصى استفادة منها، وتجنب التداخلات السلبية بينها، وفيما يلي توضيح لذلك: الزنك: يفضل تناول الزنك بعد الطعام لتقليل احتمالية تهيج المعدة، وتجنب تناوله مع الحديد والمغنيسيوم. الحديد: يفضل تناوله مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص، وفي الصباح على معدة فارغة، أما إذا كان يسبب اضطرابات معوية فيمكن تناوله مع الطعام، كما يجب الامتناع عن تناوله مع الزنك أو المغنيسيوم لأنهما قد يؤثران على امتصاص الحديد. المغنيسيوم: ينصح تناول المغنيسيوم في المساء بسبب تأثيرته المهدئة، وقدرته على تحسين جودة النوم، ويوصى بتجنب تناوله مع الحديد والزنك. فيتامين D3: يفضل تناول فيتامين D3 مع وجبة غنية بالدهون لزيادة امتصاصه، وفي الصباح أو وقت الظهيرة، بينما ينبغي تجنب تناوله مع الزنك والحديد. الكولاجين: يمكن تناول الجرعة اليومية من الكولاجين، سواء كانت 6 أقراص دفعة واحدة أو تقسيمها على مدار اليوم، ويفضل تناوله مع فيتامين C لتحسين إنتاج الكولاجين.   إليكِ جدول زمني مقترح لتناول المكملات المذكورة أعلاه:  صباحًا: فيتامين D3 مع وجبة الإفطار. وقت الظهيرة: الحديد مع مصدر لفيتامين C، على معدة فارغة أو قبل تناول الطعام بساعة. بعد الغداء: الزنك بفاصل 2 - 3 ساعات عن الحديد. مساءً: المغنيسيوم قبل النوم. الكولاجين: يمكن تناوله مع الوجبات أو في أي وقت آخر خلال اليوم بحسب رغبتكِ. للمزيد: المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. عادةً ما يصل الذكور لأقصى طول لهم في الفترة العمرية ما بين 18 - 20 عامًا، والتي تغلق خلالها صفائح النمو، مما يجعل من الصعب زيادة الطول، وبما أنك في سن الـ 19، فقد يكون لديك فرصة قليلة في زيادة طولك، وذلك من خلال اتباع ما يلي: تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات الداعمة لنمو العظام، وهي البروتين، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين د، ومن هذه الأطعمة: اللحوم والدواجن. الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. المكسرات والبذور. الحبوب الكاملة. البيض. الحليب ومشتقاته. الفواكه والخضروات. الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون. مارس التمارين الرياضية بانتظام معظم أيام الأسبوع، ومنها: التمارين الهوائية، مثل القفز بالحبل، والركض، وركوب الدراجة. تمارين القوة، مثل تمرين الضغط، ورفع الأثقال. تمارين التمدد، مثل اليوغا. تناول المكملات الغذائية في حال لم تحصل على ما يكفي منها من الطعام، وذلك بعد استشارة الطبيب، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د. استشر طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة لهرمون النمو البشري الصناعي. احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا، وذلك للحفاظ على مستويات هرمون النمو الصحية التي تفرز خلال النوم.   أما فيما يتعلق بالكسل وتأثيره في هرمون النمو، فلا يوجد دليل علمي مباشر يشير إلى أن الكسل يوقف إفراز هرمون النمو، ومع ذلك فإن النشاط البدني والنوم الجيد يساعدان في إفراز الهرمون بشكل أفضل.   للمزيد: كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟ أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم