الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بالطبع، يمكنكِ أن تخسري الوزن حتى وإن كنتِ قد ولدتِ سمينة، فعلى الرغم من كون بعض الأشخاص لديهم ميول وراثية لزيادة الوزن، فإنهم لا يزالون قادرين على إنقاص الوزن الزائد من خلال إجراء تعديلات إيجابية في أسلوب الحياة.   إليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ على إنقاص الوزن الصحي والحفاظ عليه: قللي السعرات الحرارية اليومية من 500 - 1000 سعرة حرارية، مما يساعدكِ على فقدان 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع. تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة. حافظي على جدول منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم، والبيض. اختاري الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة. اختاري الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات. تجنبي الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والحلويات، والمعجنات. تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي، والسباحة، وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال لحرق الدهون، وبناء العضلات. حاولي تجنب الضغوط النفسية، والتي تؤثر في الشهية، وتزيد من تناول الطعام، وذلك من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل، واليوغا. اشربي كمية كافية من الماء يوميًا. احرصي على النوم من 7 - 9 ساعات ليلًا. في حال لم تساعدكِ النصائح السابقة على فقدان الوزن، فلا تترددي في استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المزيد من الدعم.   للمزيد: 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة عند الإناث بعد 2 - 3 سنوات من البلوغ؛ أي تقريبًا ما بين سن الـ 16 - 18 عام، وبما أنك في سن الـ 16، فقد يكون لديك فرصة قليلة في زيادة الطول خلال السنوات القليلة المقبلة من خلال اتباع النصائح التالية: اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على العناصر الغذائية المهمة للنمو، ومنها: البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، والبقوليات. الكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والخضروات الورقية كالسبانخ. فيتامين D، يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، أو من الأطعمة، مثل الأسماك الزيتية، والفطر، وصفار البيض. الزنك، مثل المكسرات، والبذور، واللحوم. مارسي التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ومنها: تمارين التمدد، مثل اليوغا. التمارين الهوائية، مثل السباحة، وكرة السلة، والقفز على الحبل. تمارين القوة، مثل تمارين القرفصاء والضغط. احرصي على النوم 8 - 10 ساعات في الليل؛ إذ يفرز هرمون النمو بشكل أساسي أثناء النوم. حافظي على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة؛ لتجنب الانحناء في العمود الفقري. تجنبي العادات الضارة التي تؤثر سلبًا في النمو، مثل التدخين. تناولي المكملات الغذائية إذا كان لديكِ نقص في مستويات الفيتامينات والمعادن الأساسية للنمو، وذلك بعد استشارة الطبيب. بالنسبة للطول المتوقع، فبما أن طول والدكِ 188 سنتيمتر، وطول والدتكِ 159 سنتيمتر، فإن الطول المتوقع لكِ هو 167 سنتيمتر، علمًا أن هذا مجرد تقدير، ويمكن أن تكوني أطول أو أقصر بناءً على عوامل عدة إلى جانب الوراثة، مثل التغذية، والنشاط البدني، والنوم.   للمزيد: علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين حساب الطول المحتمل

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. يعتبر طولك (171 سنتيمتر) طويل لعمر 13 سنة، ولكن هذا شي إيجابي لا يدعو للقلق؛ إذ تعد الوراثة أحد أبرز العوامل التي تؤثر في الطول، وبما أن طول والدك (170 سنتيمتر)، ووالدتك (158 سنتيمتر)، فإن طولك المتوقع أو التقديري هو 170.5 سنتيمتر، علمًا أنك قد تكون أطول أو أقصر بناءً على عوامل أخرى، مثل التغذية، والنوم، والنشاط البدني.   بالنسبة لسؤالك حول ما إذا كان النمو السريع في مرحلة المراهقة يؤثر في الطول النهائي، فإنه من الطبيعي أن يمر الذكور بطفرة نمو خلال مرحلة المراهقة، والتي قد تختلف من شخص لآخر، ويحدث خلالها زيادة كبيرة في الطول على مدى سنوات قليلة، كما أن النمو السريع لا يعني أن الطول النهائي سيكون أقل، فكما أوضحت سابقًا تؤثر عوامل عديدة فيه، وبالتالي النمو السريع في مرحلة معينة من العمر لا يعني بالضرورة أن نموك سيتوقف قريبًا. إليك بعض النصائح لدعم نمو العظام وزيادة الطول خلال مرحلة النمو: حافظ على التغذية السليمة المتوازنة، والتي تضمن حصولك على العناصر الغذائية الضرورية للنمو، ومنها: البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والبيض، والحليب، والبقوليات. الكالسيوم، مثل منتجات الألبان كالحليب، والأجبان، والزبادي، والخضروات الورقية كالسبانخ. فيتامين د، يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، وصفار البيض. الزنك، مثل اللحوم، والمكسرات، والبذور. الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والخضار، الفواكه. مارس التمارين الرياضية بانتظام، ومنها: تمارين التمدد، مثل اليوغا. التمارين الهوائية، مثل كرة السلة، والسباحة، والقفز على الحبل. تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط. احرص على النوم من 8 - 10 ساعات يوميًا. حافظ على وضعية الجلوس والوقوف السليمة لتجنب الانحناء في العمود الفقري. ابتعد عن السلوكيات الخاطئة التي تؤثر سلبًا في النمو، مثل التدخين. تناول المكملات الغذائية لدعم نمو العظام بعد استشارة الطبيب. للمزيد: حساب الطول المحتمل وزن الطفل الطبيعي حسب العمر والطول

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. بناءً على وزنك (90 كيلوجرام)، وطولك (182 سنتيمتر)، فإن خسارة 7.5 - 28.7 كيلوجرام تقريبًا، يجعلك تصل إلى نطاق الوزن المثالي الذي يتراوح ما بين 61.3 - 82.5 كيلوجرام، ولتحقيق هدفك الأساسي في فقدان الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية كونك تمارس الرياضة في الجيم، فأنصحك بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية، مع التركيز على البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، مما يضمن حرق الدهون وبناء العضلات.   إليك نظام غذائي مقترح لفقدان الوزن الصحي: وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح. وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بدون جلد، 1 كوب من سلطة الخضار والكينوا، 1 كوب من اللبن قليل أو خالي الدسم. وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من مخفوق الحليب قليل الدسم، والفواكه الطازجة، مثل الموز. وجبة العشاء: شريحة من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا الحلوة المشوية، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار. وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى، مع حفنة من المكسرات أو بذور الشيا.  بالإضافة لذلك، أنصحك بما يأتي: اشرب كميات كافية من الماء يوميًا. تجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة. تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا للحفاظ على مستويات الطاقة. تناول البروتين في كل وجبة لتعزيز الشبع، ودعم بناء العضلات. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. التزام بمواعيد الوجبات، وابتعد عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل. للمزيد: 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن