الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. أسباب خسارة الكتلة العضلية عديدة، منها: فقدان الوزن السريع: إذ إن فقدانكِ 10 كيلوجرام من وزنكِ في وقت قصير يمكن أن يكون عبارة عن دهون وعضلات معًا، مما تسبب في تغير شكل الجسم وعدم تناسقه. سوء التغذية: عدم تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية اللازمة لدعم العضلات، قد يكون سببًا في خسارة الكتلة العضلية. الإجهاد والضغوط النفسية: تؤثر الحالة النفسية في مستويات هرمونات الجسم، مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية التمارين الرياضية غير المناسبة: قد يكون عدم ممارستكِ لتمارين القوة التي تهدف إلى بناء العضلات سببًا خسارة الكتلة العضلية. ضعف التغذية بعد التمرين: إذا لم تحصلي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين، فقد يعيق ذلك قدرة جسمكِ على إصلاح العضلات وتعافيها. إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الكتلة العضلية: أضيفي المزيد من البروتين إلى نظامكِ الغذائي؛ فبناءً على وزنكِ، تتراوح كمية البروتين اللازمة ما بين 104 - 143 جرام يوميًا، ومن مصادره: الدواجن. اللحوم. الأسماك. البيض. البقوليات (العدس، والفول، والفاصولياء). الحليب ومشتقاته. مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، وذلك إذا لم تحصلي على ما يكفي من البروتين من المصادر الغذائية، ولكن استشيري طبيبكِ أولًا. استبدلي الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، والشعير)، والبقوليات، والخضار، والفواكه. تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات (اللوز، والجوز). مارسي التمارين الرياضية المناسبة التي تساهم في بناء الكتلة العضلية. تناولي وجبة مغذية غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين، مثل صدر الدجاج، والأرز البني، والخضار المطهية على البخار، أو مكمل البروتين مع نوع من الفواكه. احرصي على النوم والراحة من 7 - 9 ساعات يوميًا. قللي مستويات التوتر والقلق لدورها في إعاقة البناء العضلي. ستساعدكِ النصائح السابقة على تحسين شكل وتناسق الجسم، من خلال بناء العضلات وحرق الدهون.   للمزيد: زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة أفضل الفيتامينات لتقوية العضلات

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. نعم، يمكنك دمج المكونات الذي ذكرتها في خلطة واحدة (زيت الزيتون، زيت البصل، خل التفاح، الكركم، الزنجبيل، القرفة، القرنفل، الثوم). ومع ذلك عليك مراعاة الأمور التالية: إضافتها بكميات متناسبة: على الرغم من الفوائد الصحية التي تمنحها المكونات السابقة، إلا أن إضافتها بكميات متناسبة مع بعضها البعض يعد مهمًا، على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الثوم بكميات كبيرة إلى تهيج المعدة، أو رائحة الفم الكريهة. الاعتدال في الجرعات: قد يؤدي الإفراط في تناول بعض المكونات السابقة إلى آثار جانبية عديدة، مثل تهيج المعدة، لذا يفضل أن تكون الجرعة معتدلة من كل مكون. التفاعل بين المكونات: عمومًا لا تتفاعل المكونات السابقة مع بعضها البعض عند تناولها باعتدال. ومع ذلك، قد يتفاعل بعضها مع الأدوية، أو يؤثر في الحالات الصحية الموجودة فعليًا، مثل: الزنجبيل: قد يزيد من سيولة الدم، ويقلل من ضغط وسكر الدم، لذا يجب توخي الحذر عند تناوله إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم، وأدوية الضغط، وأدوية السكر. خل التفاح: قد يسبب خل التفاح تهيج للمعدة في بعض الحالات، لذا يفضل تناوله مع الطعام وبجرعات مخففة، كما أنه قد يتفاعل مع أدوية السكر، وضغط الدم، ومدرات البول، مما يقلل من ضغط وسكر الدم، ومستويات البوتاسيوم. زيت الزيتون: يمكن أن يتفاعل زيت الزيتون مع أدوية السكر وضغط الدم، مما يؤدي لانخفاض مستوياتهما. بناءً عليه، أنصحك بالبدء بكميات صغيرة إذا كنت ترغب في تناول المكونات السابقة معًا في خلطة واحدة، وذلك للتأكد من عدم وجود تفاعلات سلبية، كما أنه من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية والعشبية، خاصةً إذا كنت مصابًا بحالة صحية ما، أو تتناول أدوية معينة.   للمزيد: فوائد زيت الزيتون البكر للجسم، تعرف عليها من هنا أهم وأشهر الأعشاب الطبية وفوائدها المحتملة

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. بناءً على وزنك (72 كيلوجرام)، وطولك (165سنتيمتر)، ونشاطك البدني المعتدل (5 - 7 أيام مقاومة في الأسبوع)، تقدر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 2319.19 سعرة حرارية، وبما أنك ترغب في تنشيف الجسم (تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات)، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية تبلغ حوالي 1855.35 سعرة حرارية.   أما الاحتياج اليومي من البروتين كونك تمارس تمارين المقاومة، فإنه يتراوح بين 144 - 158.4 جرام يوميًا.   إليك بعض النصائح لمساعدتك على بناء العضلات وتقليل الدهون بطريقة صحية وآمنة: تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بفاصل زمني 2 - 3 ساعات. احرص على أن تحتوي الوجبة الواحدة مصدر بروتين (السمك، والدجاج، واللحم، والبقوليات)، وكربوهيدرات معقدة (الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه)، ودهون صحية (الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون). قلل تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة، والحلويات، والمخبوزات الجاهزة. مارس التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة إلى جانب تمارين المقاومة لتشجيع حرق الدهون. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا لدعم الأداء الرياضي، وتعزيز حرق الدهون. احصل على قسك كافِ من النوم والراحة للحفاظ على معدل الحرق. للمزيد: 10 طرق تساعد في حرق السعرات الحرارية في الجسم حاسبة حرق السعرات الحرارية بناء على مستوى النشاط

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. قد تكون نحافة الوجه الشديدة ناتجة عن نحافة الجسم عمومًا، أو العوامل الوراثية. وبالتالي فإن التركيز على النظام الغذائي المتوازن، والنشاط البدني المناسب، وسلوكيات الحياة الصحية الأخرى، قد يساعد على زيادة الوزن الصحية، بما في ذلك ملأ الوجه والتخلص من نحافته.   لتحسين مظهر الوجه بطريقة طبيعية وآمنة، يمكنك اتباع الاستراتيجيات التالية: مارس تمارين الوجه، والتي قد تساعد على إبراز عضلات الوجه، ومنها: ارفع عضلات خديك مع ضم شفتيك معًا والابتسام، ثم وضع أصابع كلتا يديك على جانبي فمك ورفع وجنتيك من خلال تحريك أصابعك للأعلى، مع البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. أغلق فمك، واملأ وجنتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء، واثبت على هذا الوضع لمدة 45 ثانية قبل نفخ الهواء ببطء. دلك وجهك بالزيوت الطبيعية مثل زيت اللوز، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، مما قد يساعد على تعزيز تدفق الدم، وإبراز عضلات الوجه. اتبع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها: الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات (اللوز، والجوز)، والبذور (بذور الشيا، وبذور الكتان)، والزيوت النباتية (زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت جوز الهند). البروتين، مثل الأسماك الزيتية (سمك السلمون، والسردين، والتونة)، والدواجن، واللحوم، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته. الكربوهيدرات، مثل البقوليات، والحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، والشعير)، والخضار، والفواكه. تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تحفز إنتاجه، مثل الجيلاتين الطبيعي، والحمضيات (البرتقال، والليمون، والجريب فروت)، والخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، والكرنب). تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة  للبشرة، مثل: فيتامين E: يساعد على حماية البشرة من التلف، ويعزز مظهرها، ويوجد في المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية. فيتامين C: يساعد على تحسين نضارة الوجه وإشراقه، ويوجد في الحمضيات بأنواعها. الزنك: يحسن صحة البشرة ويمنع تلفها، ويوجد في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا لتحسين صحة البشرة. احرص على النوم الكافي من 7 - 9 ساعات يوميًا. للمزيد: أفضل فيتامين للوجه والبشرة، وكيفية الاستفادة منه ما هي الأطعمة والعناصر المفيدة لتغذية البشرة؟