الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

أتمنى لك العافية. يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو أساسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ولكنه لا يحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم صحة المفاصل، مثل الكولاجين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا يمكنك تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكنه لا يعد الخيار الأمثل لتحسين صحة مفاصلك.   إليك قائمة بالأطعمة المناسبة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتقوية المفاصل: الخضار والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، ومنها: التوت الأحمر، والتوت الأزرق، والفراولة، والكرز. الحمضيات، مثل البرتقال، والليمون، والجريب فروت. الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والخس، والملفوف. البروكلي. الدهون الصحية، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومنها: الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون، والتونة، والسردين. المكسرات، مثل اللوز، والجوز، والكاجو، والفستق. الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها: البقوليات، مثل الفاصولياء الحمراء، والفول، والحمص، والعدس. الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي. الحليب ومشتقاته، مثل الزبادي، والجبن. بدائل الألبان، مثل حليب اللوز، وحليب الشوفان، وحليب الصويا، وحليب الأرز. الحبوب الكاملة، ومنها: الأرز البني. الشوفان. الكينوا. القمح الكامل. البرغل. الشعير. بالإضافة لذلك، أنصحك باتباع النصائح التالية قبل التمرين للحفاظ على صحة المفاصل: مارس تمارين الإحماء قبل التمرين لتجنب الإجهاد. حافظ على رطوبة الجسم من خلال شرب كمية كافية من الماء يوميًا. استشر طبيبك حول المكملات التي قد تدعم صحة المفاصل، مثل الكولاجين. للمزيد: القيمة الغذائية للبيض، تعرف عليها الآن نصائح للحفاظ على صحة المفاصل

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (75 كيلوجرام)، وطولكِ (150 سنتيمتر)، فإن الوزن المثالي لطولكِ يتراوح ما بين 41.6 – 56 كيلوجرام، ويمكنكِ تحقيق هدفكِ من خلال اتباع الحمية الغذائية التالية: وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز أسمر، 1 كوب شاي أخضر بدون سكر، 1 كوب خضار طازجة مقطعة (خيار، خس، بندورة). وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية (اللوز 10 حبات)، 1 نوع من الفواكه (التفاح، الكمثرى). وجبة الغداء: 100 جرام لحمة مشوية، نصف كوب أرز بني، 1 طبق من السلطة الخضراء مع 1 ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون. وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم، مع 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا. وجبة العشاء: 1 طبق سلطة تونة مع الخضار (خس، جرجير)، 1 قطعة توست أسمر صغيرة. وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب حليب خالي الدسم. إليكِ مجموعة من النصائح لتعزيز فقدان الوزن:  قللي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية. تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات كبيرة. ركزي على تناول مصادر البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية. تجنبي الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية. مارسي التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز حرق الدهون ومعدل الأيض. اشربي كمية كافية من الماء يوميًا. قللي مستويات التوتر المرتفعة من خلال اليوغا. احرصي على النوم الكافي يوميًا. للمزيد: 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. لبناء العضلات بطريقة صحيحة، تحتاج إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، إلى جانب ممارسة تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأوزان.    بالنسبة للكوكيز الذي يحتوي البروتين، فإنه يعد خيارًا مناسبًا، ولكن أنصحك باختيار المنتج المحضر من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والخالي من السكر المضاف، والدهون المشبعة والمهدرجة، الأمر الذي يجعله وجبة خفيفة صحية ومغذية.   إليك مصادر أخرى للبروتين يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي: الدجاج والديك الرومي. البيض. الأسماك، مثل السلمون، والتونة. اللحوم الحمراء. البقوليات، مثل العدس والفاصولياء. الحليب ومنتجاته، مثل الزبادي اليوناني، والجبن. مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، والتي يمكنك تناولها بعد استشارة الطبيب إذا واجهت صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين من مصادره الغذائية. فيما يتعلق بتناول الكرياتين، فإنه يعد أحد المكملات الشائعة بين الرياضيين، وذلك لقدرته على تعزيز القوة والأداء الرياضي، والمساعدة على زيادة الكتلة العضلية، ودعم التعافي بعد التمارين. ويمكنك استخدامه بعد استشارة الطبيب بجرعة تتراوح ما بين 3 - 5 جرام يوميًا قبل أو بعد التمرين، كما يفضل تناوله مع مصدر كربوهيدرات، مثل الفواكه.    في المقابل، قد يسبب الإفراط في تناول الكرياتين بعض الآثار الجانبية، مثل، احتباس السوائل، والتي تسبب زيادة مؤقتة في الوزن، بالإضافة إلى الانتفاخ، لذا يوصى بتناول الجرعة الموصى بها، والتأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا.   للمزيد: متى يجب تناول مساحيق البروتين؟ هل يفيد تناول البروتين بدون رياضة في بناء العضلات؟

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. قد يكون فقدان الوزن سببًا في نحافة وجهك، بالإضافة إلى أسباب وراثية، ومع ذلك يمكنك اتباع النصائح الغذائية والحياتية التالية للحصول على وجه ممتلئ ودائري أكثر: أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، ومنها: الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات (اللوز، والجوز)، والبذور (بذور الشيا، وبذور الكتان)، والزيتون البناتية (زيت الزيتون، وزيت جوز الهند). البروتين، مثل الحليب ومشتقاته (اللبن الرايب، والزبادي، والجبن)، والبيض، والبقوليات (العدس، والحمص، والفول)، واللحوم، والدواجن، والأسماك. الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالماء (الخيار، والبطيخ، والحمضيات)، والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة (الشوفان، والشعير، والأرز البني). حافظ على رطوبة بشرتك من خلال شرب 2 - 3 لتر من الماء يوميًا. استشر طبيبك فيما يتعلق بالمكملات الغذائية المفيدة للبشرة، مثل الكولاجين، وفيتامينات C، و E، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. مارس تمارين الوجه التي قد تساعد على تحسين الدورة الدموية في الوجه، وشد عضلاته، مثل: تمرين النفخ: انفخ خديك بالهواء، واحتفظ به لمدة 10 ثوانِ. تمرين الابتسامة: ابتسم ابتسامة عريضة، وحرك وجنتيك إلى الأعلى مستخدمًا أصابع يديك، واثبت على ذلك بعض الوقت. دلك وجهك باستخدام الزيوت والمنتجات الطبيعية، مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزبدة الشيا. طبق الأقنعة الطبيعية المغذية على وجهك، مثل قناع الأفوكادو والعسل، وقناع الزبادي والكركم. احرص على النوم من 7 - 9 ساعات يوميًا. للمزيد: ما هي الأطعمة والعناصر المفيدة لتغذية البشرة؟ أفضل فيتامين للوجه والبشرة، وكيفية الاستفادة منه