الأجابة

د. دعاء المصري

وعليكم السلام، للماء دور حيوي وأساسي في صحة الجسم ووظائفه المختلفة، ومن أبرز فوائده: تنظيم درجة حرارة الجسم: يساعد الماء في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية من خلال التعرق. نقل المغذيات والأكسجين: يلعب الماء دورًا أساسيًا في نقل الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى إلى خلايا الجسم. تليين المفاصل: يعمل الماء كمادة مزلقة للمفاصل، مما يساعد على حركتها السلسة وتقليل الاحتكاك. حماية الأعضاء والأنسجة: يحمي الماء الأنسجة الرقيقة في الجسم، مثل تلك الموجودة في الدماغ والحبل الشوكي. المساعدة في الهضم: يساهم الماء في تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، كما يمنع الإمساك. طرد السموم: يساعد الكلى على التخلص من الفضلات والسموم من الجسم عبر البول. الحفاظ على صحة البشرة: يمنح البشرة الترطيب اللازم ويجعلها تبدو أكثر نضارة وحيوية. تحسين الأداء البدني: ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة والأداء خلال التمارين الرياضية. الكمية اليومية الموصى بها لشرب الماء تختلف من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، ولكن كقاعدة عامة، يوصى بما يلي: للشباب البالغين: بشكل عام، يُنصح بحوالي 8 أكواب (حوالي 2 لتر) من الماء يوميًا. هذه الكمية قد تزيد أو تنقص بناءً على نشاطك البدني، المناخ، وحالتك الصحية. الاستماع لجسدك: الشعور بالعطش هو مؤشر جيد على أن جسمك يحتاج إلى السوائل. العوامل المؤثرة: تزيد الحاجة للماء في حالات المجهود البدني العالي، الطقس الحار، المرض (مثل الحمى أو الإسهال)، أو أثناء الحمل والرضاعة. يمكنك الحصول على جزء من احتياجك اليومي من السوائل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات.

الأجابة

د. دعاء المصري

بدايةً، إنقاص الوزن يتطلب توازنًا بين نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني. إليك بعض المبادئ الأساسية لنظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن، مع التأكيد على أنها إرشادات عامة ولا تغني عن استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية: تقليل السعرات الحرارية: الهدف هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يتم ذلك عن طريق اختيار أطعمة قليلة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. التركيز على الأطعمة الكاملة: اعتمدي على الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية. البروتين: يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. مصادره تشمل الدجاج منزوع الجلد، السمك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الألياف: موجودة بكثرة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وهي مهمة للشعور بالشبع وتنظيم الهضم. الدهون الصحية: بكميات معتدلة، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور، فهي ضرورية لوظائف الجسم وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات. الحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة: هذه الأطعمة غالبًا ما تكون عالية السعرات وقليلة القيمة الغذائية. شرب كميات كافية من الماء: يساعد على الشعور بالشبع ويساهم في عمليات الأيض. إليكِ بعض النصائح الإضافية: تناولي وجبات منتظمة: لا تفوتي الوجبات، وركزي على توزيع الطعام على 3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع. تحكمي في حجم الحصص: استخدمي أطباقًا أصغر وكوني واعية بكميات الطعام التي تتناولينها. امضغي طعامك ببطء: هذا يساعد على الشعور بالشبع والاستمتاع بالطعام بشكل أفضل. مارسي الرياضة بانتظام: قومي بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. احرصي على النوم الكافي: قلة النوم يمكن أن تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية. كمثال بسيط لوجبات صحية: الإفطار: شوفان مع حليب قليل الدسم والتوت، أو بيض مسلوق مع قطعة خبز أسمر وخضروات. الغداء: صدر دجاج مشوي أو سمك مع طبق سلطة كبير وطبق خضار سوتيه أو كمية صغيرة من الأرز البني. العشاء: زبادي قليل الدسم مع فواكه، أو شوربة خضار مع قطعة جبن قريش. وجبات خفيفة: حفنة مكسرات غير مملحة، تفاحة، خيار أو جزر.

الأجابة

د. دعاء المصري

أتمنى لكِ دوام الصحة، بالنسبة لطولك ووزنك الحالي، فإن خسارة 8 كيلوغرامات قد تكون هدفاً مناسباً. أما بالنسبة لسؤالك حول إمكانية نجاح الرجيم مع الاستيقاظ متأخراً، فالإجابة هي نعم، يمكن للرجيم أن ينجح، ولكن هناك بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار لتحقيق أفضل النتائج: التغذية المتوازنة: بغض النظر عن موعد الاستيقاظ، فإن مفتاح النجاح هو الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية. يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات، والدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. توزيع الوجبات: حتى لو استيقظتِ ظهراً، يمكنكِ تقسيم وجباتك على مدار اليوم. قد تبدأ وجبة الإفطار (التي قد تكون فعلياً غداءً لكِ) بعد الاستيقاظ بفترة قصيرة، ثم وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ووجبة عشاء أخف قبل النوم بعدة ساعات. السعرات الحرارية: خسارة الوزن تعتمد بشكل أساسي على تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. يمكنكِ حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على عمرك، جنسك، مستوى نشاطك، ثم تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل صحي (عادةً ما بين 500-750 سعرة حرارية أقل من احتياجك للحفاظ على الوزن) لخسارة حوالي نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. أما بالنسبة للرياضة والنوم: الرياضة اليومية: ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً هو أمر ممتاز ويساهم في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية. حاولي التنويع في التمارين بين الكارديو (مثل المشي السريع، الجري، السباحة) وتمارين القوة لبناء العضلات، حيث أن العضلات تساعد على زيادة معدل الأيض حتى في وقت الراحة. جودة النوم: عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ يمكن أن يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية، مثل هرمون الجوع (جريلين) وهرمون الشبع (لبتين). هذا قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول أطعمة غير صحية. حتى لو كنتِ تستيقظين متأخراً، حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم المتواصل وذي جودة عالية. كما أنصحكِ بالأمور الآتية: اشربي الماء: احرصي على شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم، فالماء يساعد على الشعور بالشبع ويدعم عمليات الأيض. تجنبي الأطعمة المصنعة والسكريات: قللي من تناول المشروبات الغازية، الحلويات، الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، لأنها غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية. قومي بالتخطيط للوجبات: يساعد التخطيط المسبق لوجباتك على تجنب تناول خيارات غير صحية عندما تكونين جائعة.

الأجابة

د. دعاء المصري

سلامتك، إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في رفع مستوى فيتامين دال وزيادة وزنك، مع الأخذ في الاعتبار أن هذه النصائح لا تغني عن استشارة الطبيب المختص: أطعمة لرفع مستوى فيتامين دال: الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والسردين، تعتبر من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. صفار البيض: يحتوي صفار البيض على كمية معقولة من فيتامين د. الأطعمة المدعمة: ابحثي عن الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض أنواع الحليب، الزبادي، وعصائر البرتقال. الفطر: بعض أنواع الفطر، خاصة المعرضة لأشعة الشمس، يمكن أن تحتوي على فيتامين د. التعرض للشمس: التعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات قصيرة (10-15 دقيقة يومياً، مع تجنب أوقات الذروة) يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د. نصائح لزيادة الوزن: زيادة السعرات الحرارية: تناولي وجبات أكبر حجماً، وأضيفي وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية. الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الصحية: المكسرات وزبدة المكسرات: مثل اللوز، الجوز، وزبدة الفول السوداني. الأفوكادو: غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية. الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، يمكن إضافتها للسلطات أو الطهي. الفواكه المجففة: مثل التمر، الزبيب، والمشمش المجفف. منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب كامل الدسم، الزبادي، والأجبان. شرب السعرات الحرارية: يمكن تناول عصائر الفاكهة الطبيعية، الحليب المخفوق (ميلك شيك) مع الفواكه والمكسرات، أو السموذي. تناول الطعام بانتظام: حاولي تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة يومياً. البروتين: تأكدي من تضمين مصادر جيدة للبروتين في كل وجبة، مثل الدجاج، اللحم، السمك، البيض، والبقوليات، فهذا يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. نقص الكريات البيضاء (Leukopenia) قد يكون له أسباب متعددة ويتطلب متابعة طبية دقيقة. بينما تساعد الأطعمة المذكورة على رفع فيتامين د وزيادة الوزن، إلا أنها قد لا تعالج السبب الأساسي لنقص الكريات البيضاء. من الضروري جداً مناقشة هذا الأمر مع طبيبك لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.