الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، إلى جانب تغييرات صحية أخرى في أسلوب الحياة على زيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية، إلا أن النقطة الأهم هي الحفاظ على الوزن المكتسب وتجنب خسارته مرة أخرى.   فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدكِ على زيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه: استخدمي أطباق أكبر حجمًا لزيادة كمية الطعام المتناولة. تناولي الطعام مع الأهل والأصدقاء لتشجعيكِ على تناول المزيد. تناولي كميات أعلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل: البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات. الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، وزيت الزيتون. الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة كالشوفان، والأرز البني، والخضروات النشوية كالبطاطا، والذرة. اشربي المشروبات التي تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه. مارسي التمارين الرياضية التي تعزز بناء العضلات، مثل تمارين رفع الأثقال، وتمارين المقاومة. احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا. اشربي كميات كافية من الماء. قللي من التوتر والإجهاد. استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية، مثل مكملات البروتين، والكرياتين، وزيت السمك.   للمزيد: أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة كيفية زيادة الوزن  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. لا داعي للقلق؛ إذ إن إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بطرق صحية وآمنة، والجدير ذكره يعد إنقاص الوزن بشكل تدريجي الخيار الأفضل للوصول إلى الوزن المثالي، وتجنب استعادة الوزن المفقود مرة أخرى، لذا أنصحك بتقليل السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 30، و 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك فوق الـ 30.    فيما يلي أبرز النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بطرق صحية وآمنة: تناول الطعام ببطء. استخدم أطباق أصغر حجمًا لتقليل كمية الطعام المتناولة. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، والبقوليات. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة. استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة الصحية، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات الصحية. توقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح. اشرب كميات كافية من الماء، ويفضل أن يكون ذلك قبل تناول الوجبات بـ 30 دقيقة. اشرب المشروبات التي تقلل الوزن والشهية، مثل الشاي الأخضر، والقهوة. مارس التمارين الرياضية التي تعزز حرق الدهون، مثل تمارين المقاومة، والسباحة، والمشي، والركض. احصل على قسط كافِ من النوم.   للمزيد: طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. بناءً على قيم الوزن والطول الخاصة بك، فأنت بحاجة لزيادة وزنك 3.6 كيلوجرام للوصول إلى الوزن المثالي، والذي يتراوح ما بين 50.6 - 71.6 كيلوجرام.    فيما يلي جملة من النصائح التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة وزنك بطريقة صحية وآمنة: تناول وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. تناول وجبات طعام خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية. اسعى لزيادة وزنك تدريجيًا من خلال استهلاك 300 - 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. تناول وجبات الطعام في أوقات محددة، وتجنب نسيان أو تخطي أي منها. اتبع نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، مثل: الفواكه، مثل الموز، والتفاح، والفراولة، والحمضيات. الخضروات، مثل البطاطا، والسبانخ، والجرجير، والبروكلي. الكربوهيدرات، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة. البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان. الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو. تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات، مثل مخفوقات الحليب والفواكه. مارس التمارين الرياضية المفيدة لبناء العضلات وفتح الشهية، مثل تمارين المقاومة، واليوغا. اشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، وتجنب شربه قبل الوجبات أو خلالها. احصل على قسط كافِ من النوم الصحي ليلًا. قلل من مستويات التوتر والإجهاد. استشر طبيبك حول المكملات الغذائية.   للمزيد: أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة كيفية زيادة الوزن  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. نعم، يعد الامتناع عن تناول السكر ومصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض من الإجراءات التي ينصح بها للتخلص من الكرش أو تراكم الدهون في منطقة البطن.   بالإضافة لذلك تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك اتباعها للتخلص من الكرش ما يأتي: اتبع نظام غذائي صحي غني بالفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والبرغل. البقوليات، مثل العدس، والفول، والفاصولياء، والبازلاء الخضراء. المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية. مارس التمارين الرياضية التي تعزز حرق الدهون في منطقة البطن، مثل: التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة. تمارين المقاومة. احصل على قسط كافِ من النوم. اشرب كميات كافية من الماء يوميًا. قلل من مستويات التوتر والإجهاد. توقف عن التدخين.   للمزيد: كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن بالرياضة والغذاء طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها