الأجابة

د. زينب ذيب

عندما يصل الإنسان إلى مرحلة يشعر فيها بأنه عاجز عن التعامل مع حالته النفسية، فذلك نداء داخلي يستدعي التدخل المهني. لا تتردّد في طلب المساعدة، فالمعالج النفسي أو الطبيب النفسي مؤهّل لتقديم الدعم الذي تحتاج إليه، وقد تكون هذه الخطوة بداية لتحسّن حقيقي. أنصحك بما يلي: أن تتحدث مع شخص قريب تثق به، سواء من العائلة أو الأصدقاء، فمشاركة ما تمرّ به قد تُخفّف عنك الكثير. أن تطلب استشارة نفسية من مختصّ، فالعلاج النفسي ليس عيباً، بل هو طريق للشفاء. ألا تعزل نفسك، فالوحدة تزيد من ثقل المشاعر السلبية، بينما التواجد مع من يحبونك قد يُحدث فرقاً. أن تكتب مشاعرك أو تعبّر عنها بأي طريقة تجد فيها راحة. تذكّر دائماً: حياتك ثمينة، وأنت تستحق أن تجد الراحة والطمأنينة. هذه المرحلة لن تدوم، والضيق مهما طال، فله نهاية.

الأجابة

د. زينب ذيب

لو أول مرة تصير أو الأعراض جديدة وقوية جدًا، يستحسن تروحي لطبيب عشان يتأكد ما فيه سبب عضوي (مثل فقر دم شديد، مشاكل في الغدة، أو نقص فيتامينات). ولو كانت تتكرر كثير أو تزداد، فقد يكون فيه اضطراب هلع (Panic Disorder) أو جزء من اضطراب قلق عام أو اكتئاب. 1. تأكدي من سلامتك الجسدية بفحص شامل (دم، غدة، فيتامين د، B12). 2. استشيري أخصائية نفسية أو طبيبة نفسية عشان تعلمك كيف تتعاملين مع النوبة وتمنعين تكرارها. 3. خلال النوبة، جربي تمارين تنفس بسيطة: خذي نفس عميق 4 ثواني – احبسيه 4 ثواني – اخرجيه بهدوء 6 ثواني.

الأجابة

د. زينب ذيب

. ابدأ بأقل شيء ممكن •بدل ما تقول "بدرس 3 ساعات"، قل: "بفتح الكتاب 5 دقايق بس". •المخ يشتغل على مبدأ البداية، وبعدها يكمل لحاله. 2. قسم المهام الصغيرة بدل "أخلص كتاب كامل"، خذها على شكل نقاط: صفحة، ثم سؤال، ثم تمرين. 3. طبق قاعدة الـ Pomodoro أدرس 25 دقيقة، بعدها خذ راحة 5 دقائق. بعد 4 مرات، خذ راحة أطول (15-30 دقيقة). 4. اكتب هدفك بوضوح وعلقه بمكان تشوفه مثل: "هدفي أجيب نسبة كذا عشان أدخل تخصص كذا"، هذا يعطي طاقة يومية. 5. نظم يومك نم مبكر، واستيقظ باكرا، وخلي أول ساعة من يومك بدون تلفون. خطط وقت مذاكرتك في نفس الوقت كل يوم، يخليها عادة.

الأجابة

د. زينب ذيب

الاكتئاب الدائم ما يجي من فراغ، غالبًا فيه خليط من عوامل، مثل: 1. سبب نفسي داخلي: صدمات قديمة (حتى لو نسيتيها أو ما تكلمتي عنها). ضغط نفسي مستمر. تراكم مشاعر ما عبرتي عنها. 2. خلل كيميائي/هرموني: نقص في هرمونات السعادة (السيروتونين، الدوبامين). ممكن مرتبط بالغدة أو تغيرات هرمونية مثل اضطرابات ما قبل الدورة أو ما بعد الحمل. 3. نمط الحياة: نوم مضطرب، عادات أكل سيئة، عزلة، أو فراغ دائم. قلة نشاط بدني – وهذا له تأثير كبير على المزاج. . الاكتئاب المزمن (Dysthymia): نوع من الاكتئاب يكون خفيف إلى متوسط لكنه مستمر لأشهر أو سنوات، يخلي الشخص دايمًا "تعبان من جواته" بدون سبب واضح. 1. احجزي مع معالجة نفسية حتى جلسة وحدة ممكن تفتح لك فهم عميق لنفسك وتبدأين من هناك. 2. أكتبي مشاعرك يوميًا حتى سطرين: "شو بحس؟ وليش؟" يساعدك تطلعين مشاعرك بدون خجل. 3. جربي خطوات صغيرة تغير مزاجك 10 دقائق مشي، ضوء الشمس، أو حتى سماع شيء يريحك. 4. اعملي فحص دم شامل أحيانًا نقص فيتامين د أو الحديد أو الغدة يسبب اكتئاب مستمر.