الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. لزيادة الوزن بشكل صحي وبدون تكلفة كبيرة، يمكنك اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب الرياضة، والسلوكيات الحياتية الصحية.   إليك نصائح لزيادة الوزن بدون تكلفة كبيرة: تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة. حافظ على جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنب نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار. أضف وجبات خفيفة مغذية غنية بالسعرات الحرارية بين وجباتك الرئيسية. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض، والبقوليات، والحليب، والدواجن، والأسماك، والتي تتميز بتكلفها القليلة إلى المتوسطة. تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية ذات التكلفة القليلة والمتاحة بوفرة، مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب الكاملة، والبطاطا العادية والحلوة. تناول مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات. اشرب مشروبات غنية بالسعرات الحرارية، مثل مخفوق الحليب والفواكه، والذي يمكنك تحضيره في المنزل بتكلفة قليلة. احصل على قسط كافِ من النوم والراحة. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، وتجنب ذلك قبل الطعام أو خلاله. للمزيد: أطعمة تساعد على زيادة الوزن وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. بما أنك لا تزال في سن الـ 15، فإن لديك فرصة لزيادة الطول بشكل طبيعي خلال السنوات القادمة؛ إذ يتوقف الطول عن الزيادة لدى الذكور ما بين سن الـ 18 - 20.   بالنسبة للوصول إلى طول الـ 180 سنتيمتر، فإنه من الممكن أن تصل إليه أو تقترب منه، خاصةً إذا كنت في فترة نمو سريعة، لذا من المهم الاهتمام بالتغذية المتوازنة، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الصحي لتحقيق أقصى إمكانيات النمو لديك.   إليك بعض النصائح التي يمكن أن تدعم زيادة الطول الطبيعي، وتساعدك على الوصول إلى طول 180 سنتيمتر: تناول وجبات طعام صحية متوازنة، تحتوي على البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د لدعم النمو السليم، ومنها: اللحوم الحمراء والبيضاء. الحليب ومشتقاته. المكسرات والبذور. الحبوب الكاملة. الفواكه والخضار. البقوليات. البيض. مارس التمارين الرياضية بانتظام، ومنها: تمارين التمدد، مثل اليوغا. التمارين الهوائية، مثل كرة السلة، والسباحة، والقفز على الحبل. تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والقرفصاء، والضغط. احرص على النوم من 8 - 10 ساعات لتعزيز النمو الصحي. حافظ على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة؛ لتجنب الانحناء في العمود الفقري، وجعلك تبدو أطول. للمزيد: كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟ علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (76 كيلوجرام)، وطولكِ (167 سنتيمتر)، ونشاطكِ البدني المعتدل (5 أيام في الأسبوع)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 2337 سعرة حرارية.   بما أنكِ ترغبين في إنقاص وزنكِ، فأنصحك بتقليل السعرات الحرارية اليومية ما بين 300 - 500 سعرة حرارية، ليصبح إجمالي السعرات الحرارية ما بين 1837 - 2037 سعرة حرارية يوميًا.   إليكِ نظام غذائي مقترح لإنقاص الوزن يمكنكِ الاستعانة به: وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز التوست الأسمر، 50 جرام من الأفوكادو المهروس مع رشة من الملح والفلفل، 1 كوب من الخضروات الطازجة مثل البندورة، والخيار. وجبة خفيفة: 1 كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر، حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 نوع من الفواكه، مثل الكمثرى. وجبة الغداء: 150 جرام من صدور الدجاج المشوية، 1 كوب من الأرز البني المطبوخ، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار والمهروسة (مثل البروكلي، والكوسا، والجزر) مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وجبة خفيفة: 1 كوب من السلطة الخضراء المكونة من الخس، والبندورة، والخيار، والفلفل، مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون.  وجبة العشاء: 1 شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من سلطة الخضروات، مثل البندورة، والبصل الأحمر، والخيار، وخل التفاح، وعصير الليمون، و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، مع حفنة صغيرة من التوت والفراولة. تذكري أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافِ من النوم، وشرب كمية كافية من الماء يوميًا، يساعدكِ على إنقاص الوزن بشكل صحي وآمن إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.   للمزيد: الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. لتحقيق هدفك في الوصول إلى الوزن المثالي بعد عملية تكميم المعدة وهو 60 كيلوجرام، يمكنكِ اتباع الخطوات التالية لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن: حاولي إضافة 300 - 500 سعرة حرارية إلى نظامكِ الغذائي، ولذلك لزيادة الوزن التدريجي، وتجنب أي اضطرابات هضمية محتملة، ويمكنكِ زيادة السعرات الحرارية بشكل أكبر ولكن تدريجي إذا لم تلاحظي زيادة في الوزن. تناولي وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم؛ إذ إن تناول وجبة واحدة كبيرة قد لا يكون ممكنًا بعد تكميم المعدة. اختاري الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومنها: البروتين، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والحليب ومشتقاته، والبقوليات. الدهون الصحية، مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون. الكربوهيدرات الصحية، ومنها الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا. استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية لدعم زيادة الوزن، مثل: مكملات البروتين. مكملات الفيتامينات والمعادن. مارسي التمارين الرياضية وتحديدًا تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. اشربي كمية كافية من الماء، ولكن تجنبي ذلك قبل الوجبات أو خلالها. احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد. للمزيد: النظام الغذائي بعد عملية تكميم المعدة أطعمة تساعد على زيادة الوزن