الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. يمكنكِ زيادة الوزن بطرق صحية وآمنة من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وتغيير عادات الأكل الخاطئة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتحديدًا تلك التي تهدف إلى بناء الكتلة العضلية، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدكِ على ذلك: تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة خلال اليوم عوضًا عن 3 وجبات كبيرة. تناولي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية. تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر المضاف. استخدمي أطباق أكبر حجمًا لتناول المزيد من الطعام. تناولي الطعام مع الأهل والأصدقاء، أو في الخارج لتشجعيكِ على تناول المزيد. تجنبي شرب الماء قبل الطعام أو أثنائه، ومع ذلك تأكدي من حصولك على ما يكفي منه. اشربي مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه. استشيري الطبيب أو أخصائي التغذية حول مكملات البروتين، وأدوية فتح الشهية. احصلي على قسط كافِ من النوم. قللي من التوتر والإجهاد من خلال ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء. مارسي الرياضات التي تعزز بناء الكتلة العضلية، مثل: تمارين المقاومة أو كمال الأجسام. اليوغا.   للمزيد: كيفية زيادة الوزن وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة، بما في ذلك التغذية، والرياضة، والصحة العامة على تقليل مستويات الدهون الثلاثية والدهون الضارة الأخرى المتمثلة بالكوليسترول الضار، إلى جانب الوقاية من المشكلات الصحية التي قد تتسبب في حدوثها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.   فيما يلي بعض النصائح التي قد تفيدك في تقليل الدهون الثلاثية والدهون الضارة في الجسم: حافظ على وزن صحي من خلال تناول سعرات حرارية قليلة؛ إذ إن السعرات الحرارية الفائضة تتحول إلى دهون ثلاثية، وتخزن في الخلايا الدهنية. تناول وجبات طعام منتظمة. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة الكربوهيدراتية، والسكرية، والغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. تناول مصادر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات الصحية كاللوز، والجوز، والفستق، والكاجو. تناول الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا، مثل سمك السلمون، والرنجة، والتونة، والسردين، والماكريل. مارس التمارين الرياضية بانتظام. توقف عن التدخين. استشر طبيبك حول المكملات الغذائية التي قد تقلل مستويات الدهون الضارة في الجسم، مثل: زيت السمك. الحلبة. الكركمين. فيتامين D. راقب مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم دوريًا، واستشر طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة لعلاجات دوائية.   للمزيد: ما هو أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية؟ تعرف على كيفية علاج ارتفاع الدهون الثلاثية  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لكِ. الخطوة الأساسية التي يمكن للجسم الحصول من خلالها على ما يحتاجه من فيتامينات هي تناول الغذاء الصحي؛ إذ إن مكملات الفيتامينات لا تغني عن الطعام وما يحتويه من عناصر غذائية أخرى، ومع ذلك قد تكون مفيدة في بعض الحالات، مثل الحمل والرضاعة، ونقص الفيتامينات، والمشكلات الصحية التي تعيق امتصاص الفيتامينات من الطعام.   فيما يلي أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومقدار ما يحتاجه البالغون منها يوميًا: فيتامين أ: 900 ميكروجرام للذكور، 700 ميكروجرام للإناث. فيتامين ك: 120 ملغ للذكور، 90 ملغ للإناث. فيتامين هـ: 15 ملغ أو 22.4 وحدة دولية. فيتامين د: 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية. فيتامين ج: 90 ملغ للذكور، 75 ملغ للإناث. الثيامين أو فيتامين ب1: 1.2 ملغ للذكور، 1.1 ملغ للإناث. الريبوفلافين أو فيتامين ب2: 1.3 ملغ للذكور، 1.1 ملغ للإناث. النياسين أو فيتامين ب3: 16 ملغ للذكور، 14 ملغ للإناث. حمض البانتوثنيك أو فيتامين ب5: 5 ملغ. البيريدوكسين أو فيتامين ب6: 1.3 ملغ. البيوتين أو فيتامين ب7: 30 ميكروجرام. حمض الفوليك أو فيتامين ب9: 400 ميكروجرام. فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام.   للمزيد: المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها ما هي أضرار فرط تناول الفيتامينات على الجسم  

الأجابة

أخصائية تغذية رسيل ياسين

تحياتي لك. يركز النظام الغذائي الصحي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مما يمنحك صحة جيدة، ويقلل من الأعراض التي تعاني منها، مثل الدوخة، وقلة التركيز، والنسيان.    فيما يلي بعض النصائح التغذوية التي يمكن أن تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي:  تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وذلك لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، ومنها الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية. قلل من تناول الأطعمة غير الصحية، بما في ذلك تلك التي تحتوي على دهون مشبعة، ومتحولة، وسكريات مضافة، وأملاح. اعتدل في تناول الطعام، وتجنب الإفراط في ذلك، ويمكنك الاستعانة بالأكواب المعيارية لتحديد الحصص الغذائية بشكل دقيق. تناول وجبات الطعام في أوقات محددة، وتجنب نسيان أو تخطي أي منها، وتحديدًا وجبة الإفطار التي تمنحك الطاقة اللازمة ليومك. تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال ساعات النهار. جرب تحضير الطعام في المنزل بطرق صحية، وقلل من تناول الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة الجاهزة. تناول الطعام ببطء، وتجنب تناوله أثناء مشاهدة التلفاز أو اللعب على الهاتف، مما قد يؤدي لتناول المزيد من الطعام. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة لتناول المكملات الغذائية.   بالإضافة للغذاء، يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافِ من النوم، وتقليل التوتر والإجهاد، والتوقف عن التدخين من التغييرات المهمة في أسلوب الحياة التي تساعدك على التمتع بصحة جيدة.   للمزيد: نصائح لطبخ صحي الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية