الأجابة

الدكتورة ضحى الجمل

يتغير الروتين اليومي في حياتنا خلال شهر رمضان المبارك نظراً لكوننا نصوم عن الطعام والشراب من الفجر وحتى المغرب. ويمكن أن يؤدي هذا التغيير إلى حدوث اضطرابات النوم في رمضان، والتسبب بحدوث الارق في رمضان.  ويرجع سبب الإفراط في التفكير في الليل إلى حد كبير إلى معالجة الدماغ لما يحدث لنا خلال النهار. نظراً لأن أيامنا مليئة الآن بالكثير من المتغيرات والأحداث، ونستقبل المزيد من المعلومات بشكل يومي، فلا يكون لدينا متسعاً لمعالجة أفكارنا على مدار اليوم. وإذا كنت لا تستطيع التوقف عن النوم وتكافح من أجل النوم، أو تستيقظ كثيراً في الليل بأفكار سلبية أو مستمرة، فهناك بعض الأمور التي يمكن اتباعها للتخلص من هذه المشكلة، وتشمل: ينصح بتخصيص وقت للاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل التخطيط للذهاب إلى الفراش. ينصح بالتحدث مع شريك، أو أحد أفراد الأسرة، أو صديق حول الأفكار التي تشغل بالك.  ينصح بالكتابة في دفتر يوميات إذا لم يكن لديك أي شخص للدردشة معه، أو إذا كنت تفضل الكتابة على إجراء محادثة مع شخص ما حول أفكارك. ينصح بأخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يفي الوضوء بماء ساخن الغرض. ينصح بالذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس. ينصح باستخدام السرير فقط لغايات النوم والاسترخاء، وليس للقراءة، أو تصفح الهاتف الذكي، أو غيرها من الأنشطة. ينصح بترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة. ينصح بالمحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة. ينصح بتجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم. أما بالنسبة للمنوم، فينصح بالابتعاد عنه واتباع النصائح المذكورة أعلاه، كما ينبغي التأكيد على أهمية استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي دواء منوم او مهدئ، والتحدث مع الطبيب حول الخيارات العلاجية البديلة المتوفرة. للمزيد:   أسباب الأرق وتدابيره العلاجية كيفية علاج اضطرابات النوم مشاكل النوم في رمضان مخاطر الإدمان على الأدوية

الأجابة

الدكتورة ضحى الجمل

كثيراً ما تتردد في أذهان النساء اللواتي يرغبن بالتخطيط للحمل أسئلة مثل هل تنزل البويضة في نفس يوم ألم التبويض، وهل الم التبويض يعني نزول البويضه. والحقيقة هي إن نزول البويضة أو ما يسمى عملية التبويض تستمر لمدة 12-24 ساعة. ولكن، قد تختلف مدة الخصوبة بين النساء وهي الفترة التي تكون بين اليوم 10-18 من أيام الدورة الشهرية، حيث أنه في هذه الأيام يكون متوقع خروج البويضة، ويمكن حدوث الحمل إذا حدث فيها الجماع، وخصوصاً أن الحيوانات المنوية تستطيع البقاء على قيد الحياة مدة 5 أيام داخل الرحم.  أما إجابة على سؤال متى تنزل البويضة بعد الألم، فإنه من الجدير بالذكر أن ألم التبويض قد يبدأ قبل نزول البويضة، وقد يستمر حتى بعد نزولها. وفي حال الرغبة بالحمل؛ فإنه يجب أن يتم الجماع قبل يوم أو يومين من موعد التبويض المتوقع. ومن أجل زيادة فرصة حصول الحمل ينصح بالتالي: ممارسة الجماع بشكل منتظم، حيث تزيد احتمالية حدوث حمل إذا حصل الجماع يوماً بعد يوم. معرفة موعد التبويض من خلال فحص التبويض خاصة إذا كانت الدورة الشهرية غير منتظمة، والجماع قبل يومين من التبويض لزيادة فرصة الحمل. تجنب التدخين للمحافظة على صحة البويضة. للمزيد: طريقة الحمل وكيفية زيادة فرص الحمل ما هي طريقة الحمل؟

الأجابة

الدكتورة ضحى الجمل

يعتبر حدوث اضطرابات النوم في رمضان من الأمور الشائعة، وذلك نظراً لتغير نمط حياتنا وتغيير الروتين اليومي. ويعد تنظيم النوم بعد رمضان من الأمور السهلة الممتنعة، والتي يمكن الوصول إليها باتباع بعض الخطوات والمداومة عليها، لإعادة ضبط الساعة البيولوجية بالتدريج. ومن أهم هذه الخطوات:  ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساءً حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي. ينصح بممارسة الاسترخاء قبل النوم، مثل ممارسة تمارين اليوغا، أو التأمل، أو شرب مشروب دافئ خالي من الكافيين، أو الاستحمام بماء دافئ، أو التنفس العميق. ينصح بتجنب أخذ قيلولة طويلة أو قيلولة بوقت متأخر من النهار. ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ كونها تساعد في إفراز هرمون الميلاتونين. ينصح بالنوم في غرفة هادئة ومعتمة، والحرص على أن يكون الفراش مريحاً. ينصح بإبقاء درجة حرارة غرفة النوم باردة (بين 15 إلى 19 درجة مئوية)؛ لأن ذلك يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء حيث تنخفض درجة حرارة جسمنا قبل النوم مباشرة استعداداً للنوم. ينصح بتجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم. وفي حال عدم نجاح هذه الخطوات، يمكن الاستعانة بمكملات الميلاتونين. والميلاتونين هو هرمون ينظم دورة النوم، ويصنع عادة عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ بشكل طبيعي، كما يتوفر أيضاً كمكمل غذائي. ولكن ينبغي دائماً استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء أو مكمل غذائي، ويفضل اللجوء إلى الطرق الطبيعية لتحفيز النوم قبل استخدامها. للمزيد:  كيفية علاج اضطرابات النوم مشاكل النوم في رمضان

الأجابة

الدكتورة ضحى الجمل

يعتبر النعاس بعد تناول وجبة الإفطار في رمضان أو أي وجبة أخرى في غير رمضان أمر طبيعي تماماً ولا يدعو للقلق. وهناك العديد من العوامل التي تسهم في حدوث هذا الأمر، مثل: زيادة إفراز هرمون السيروتونين والميلاتونين بعد الأكل؛ حيث تسهم هذه الهرمونات في الشعور بالنعاس. تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان مثل: السبانخ، وجبنة الشيدر، والأسماك، والبيض. حيث يستخدم الجسم هذا الحمض لتصنيع هرمون السيروتونين الذي يساهم في الشعور بالنعاس. حدوث اضطرابات النوم في رمضان بسبب تغير الروتين اليومي. عدم ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن الرياضة تزيد النشاط وتقلل الشعور بالتعب. الإصابة بأمراض معينة قد تزيد مشكلة التعب بعد تناول الطعام سوءاً. ومن هذه الأمراض: مرض السكري، وانقطاع النفس أثناء النوم، وفقر الدم، وقصور الغدة الدرقية، والداء البطني (بالإنجليزية: Celiac Disease). ولتجنب حدوث هذه المشكلة، فإنه ينصح باتباع الخطوات التالية: تناول كمية كافية من السوائل والماء. تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله خلال الوجبة الواحدة، وتناول وجبات أصغر على أوقات متعددة. الحصول على قسط كاف من النوم والراحة. ممارسة الرياضة بانتظام. تعديل استهلاك الكافيين. اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات، والحبوب الكاملة، والأسماك الدهنية، ومحاولة إدخال المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون في الوجبات. تجنب الإكثار من السكريات والكربوهيدرات.  للمزيد:   مشاكل النوم في رمضان