اطعمة للحفاظ على صحة الدماغ

يعد الدماغ من الأعضاء المهمة في الجسم، والتي تتطلب رعاية خاصة، من خلال اتباع نمط حياة صحي، واتباع نظام غذائي غني ببعض العناصر المهمة لصحة الدماغ. سنتعرف في هذا المقال على أهم الأطعمة للحفاظ على صحة الدماغ، وبعض العادات التي قد تؤثر بشكل إيجابي على الدماغ.

السمك الدهني للحفاظ على صحة الدماغ

تكمن أهمية السمك الدهني في الحفاظ على صحة الدماغ في أنه غني بالأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، حيث أن الدماغ يتكون بما لا يقل عن 60% من الدهون، والنسبة الأكبر من الدهون تكون على شكل أوميجا 3. ومن فوائد الأوميغا 3 لصحة الدماغ ما يلي:

1. يساعد الأوميغا 3 في بناء خلايا المخ والأعصاب.
2. يعد الأوميغا 3 مهم للتعلم والذاكرة.
3. يساعد الأوميغا 3 على الوقاية من مرض الزهايمر، ويبطئ من تدهور صحة الدماغ مع التقدم في العمر.
4. يساعد الأوميغا 3 في الوقاية من الإصابة بالاكتئاب.
5. يحسن الأوميجا 3 الدورة الدموية في الدماغ.
6. يعمل الأوميغا 3 على تكوين كمية أكبر من المادة

من الأسماك الدهنية التي ينصح بتناولها ما يلي:

• سمك السلمون.
• سمك الأسقمري البحري.
• سمك التونة.
• سمك السردين.
• سمك السلمون المرقط.

إضافة إلى السمك الدهني، فإن بعض الأطعمة الأخرى تحتوي على الأوميغا 3 بنسبة عالية، مثل:

• حبوب الصويا.
• المكسرات، كما أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وأهمها الفيتامين E.
• بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed).

الشوكولاتة الداكنة للحفاظ على صحة الدماغ

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو، وهو مادة غنية بمعززات صحة الدماغ، كالفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، وغيره من مضادات الأكسدة، كما يحتوي على الكافيين.

تعد مضادات الأكسدة من أهم العناصر الغذائية للدماغ، حيث أنها تقي الجسم من تأثيرات الإجهاد التأكسدي، مثل تدهور صحة الدماغ، والإصابة ببعض أمراض الدماغ. وتعد الفلافونويدات على وجه الخصوص محفزة للدورة الدموية في الدماغ، كما أنها تحفز نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في الدماغ، وخصوصاً في الأجزاء المخصصة للذاكرة والتعلم.

إضافة إلى ما ذكر، تعد الشوكولاتة الداكنة محسنة للمزاج، وأنها قد تكون سبباً في سعادة الإنسان عند تناولها.

اقرأ أيضاً: 5 فوائد للكاكاو تجعله مناسباً للرجيم

القهوة للحفاظ على صحة الدماغ

اعتاد الكثير من الأشخاص على تناول القهوة صباحاً قبل القيام بأي نشاط، ولكن قد يجهلون فوائد القهوة للحفاظ على صحة الدماغ، إذ أن القهوة تحتوي على إثنان من أهم العناصر الغذائية للحفاظ على صحة الدماغ، وهي مضادات الأكسدة والكافيين.

وتكمن أهمية الكافيين في تعزيز صحة الدماغ في أنه يساعد على تحفيز نشاط الدماغ من خلال:

1. يساعد الكافيين في زيادة الانتباه، حيث أن مادة الكافيين تثبط مادة الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) في الدماغ، التي تحفز النعاس لدى الإنسان. كما أنه يساعد على فهم الدماغ للمعلومات ومعالجتها.
2. يساعد الكافيين على تحسين المزاج، حيث أنه يعمل على تحفيز الناقلات العصبية، مثل الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine).
3. يساعد الكافيين على تحسين التركيز.

إن تناول القهوة بشكل دائم يحافظ على صحة الدماغ ويقيه من العديد من الأمراض العصبية، مثل:

1. مرض الباركنسون.
2. مرض الزهايمر.
3. السكتة الدماغية (بالإ،جليزية: Stroke).

ولكن من الجدير بالذكر، على بعض الأشخاص الامتناع عن تناول القهوة، حيث أنها قد تؤثر على النوم، أو قد تتعارض مع بعض الأمراض.

التوت للحفاظ على صحة الدماغ

ما يجعل التوت مهم في الحفاظ على صحة الدماغ أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، وحمض الكافييك (بالإنجليزية: Caffiec Acid)، والكاتيكين (بالإنجليزية: Catechin)، وغيرها العديد.

كما ذكرنا سابقاً، أن مضادات الأكسدة تقي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وبالتالي الوقاية من شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، كما أنها تعمل على ما يلي:

• تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
• تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
• تحسين ليونة الخلايا العصبية، ما يساعد على تكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية، الأمر الذي يحفز ويعزز التعلم والحفظ.

من أنواع التوت التي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة ما يلي:

1. الفراولة.
2. التوت الأزرق.
3. التوت الأسود.
4. التوت العربي (بالإنجليزية: Mulberries).

الكركم للحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي الكركم على المادة الفعالة الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، التي تخترق الحاجز الدموي الدماغي، وتقدم الفوائد العديدة بشكل مباشرة لخلايا الدماغ.

يساعد الكركم في الحفاظ على صحة الدماغ بالطرق التالية:

• يعمل الكركم على تحسين الذاكرة، وخصوصاً عند مرضى الزهايمر.
• يخفف الكركم من مرض الاكتئاب، حيث أن الكركم يزيد من تراكيز الدوبامين، والسيروتونين، النواقل العصبية التي لها علاقة بشدة الاكتئاب.
• يساعد الكركم على نمو خلايا جديدة في الدماغ.

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد الكركم للجسم؟

البروكلي للحفاظ على صحة الدماغ

وتكمن أهمية البروكلي في الحفاظ على صحة الدماغ في احتواءه على العناصر الغذائية التالية:

1. الفيتامين ك، الفيتامين الذي يساعد على تكوين بعض أنواع الدهون المهمة لتكوين خلايا الدماغ.
2. مضادات الأكسدة، مثل الفيتامين سي، والأنثوسيانين، والفلافونويدات.

بذور القرع للحفاظ على صحة الدماغ

إضافة إلى مضادات الأكسدة، فإن بذور القرع تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، مثل:

• الزنك، وقد ارتبط نقص الزنك بالعديد من الأمراض التي تصيب الدماغ، مثل الباركنسون، ومرض الزهايمر، والاكتئاب.
• المغنيسيوم، الذي يعد معم في تعزيز الذاكرة والحفظ، وقد ارتبط نقص المغنيسيوم في الإصابة بمرض الصرع، والشقيقة، والاكتئاب.
• النحاس.
• الحديد.

البيض للحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، والتي تقي من انكماش حجم الدماغ، وتؤخر التدهور المعرفي. من العناصر الغذائية المتواجدة في البيض ما يلي:

• الكولين، المهم في تصنيع الناقل العصبي الأسيتيل كولين، الذي عمل على تعزيز الذاكرة والمزاج.
• مجموعة فيتامينات ب، مثل فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفوليت (بالإنجليزية: Folate)، التي تبطئ تدهور صحة الدماغ، كما أنها تقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. ويعد الفيتامين ب12 منظم لمستويات السكر في الدماغ.

اطعمة اخرى للحفاظ على صحة الدماغ

إضافة إلى ما ذكر سابقاً، يوجد العديد من الأطعمة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، مثل:

• البرتقال، نظراً لاحتواءه على نسبة مرتفعة من الفيتامين سي (بالإنجليزية: Vitamin C)، الذي يعد من مضادات الأكسدة المهمة للجسم.
• الشاي الأخضر، الغني بالكافيين، بالإضافة إلى احتواءه على مادة الثيانين (بالإنجليزية: L-Thianine)، الذي يقلل من القلق والتوتر، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، وقد وجد أن الشاي الأخضر يحسن من الذاكرة.
• الحبوب الكاملة، الغنية بمضادات الأكسدة، وأهمها فيتامين E، ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة الأرز البني، والشوفان، والشعير.
• الأفوكادو، الغني بالدهون غير المشبعة التي تدعم صحة الدماغ، من خلال خفض ضغط الدم، حيث وجد علاقة ما بين ارتفاع ضغط الدم وتدهور صحة الدماغ.
• الخضراوات الورقية، مثل الكرنب (بالإنجليزية: Kale)، الغنية بمضادات الأكسدة.

عادات تحافظ على صحة الدماغ

تساعد أساليب الحياة على تعزيز وتقوية القدرات الدماغية، ومن الأمثلة على أساليب الحياة التي من المهم اتباعها ما يلي:

• تناول الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية الأساسية.
• النوم العميق يساعد على شحن الذاكرة، ويحميها من التشوش، وكذلك يستعيد الذكريات القديمة.
• ممارسة الرياضة، تصفي الذهن والعقل.
• التركيز على تناول وجبة الإفطار الضرورية لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط الجسدي والعقلي.
• تجنب السمنة والأغذية الجاهزة السريعة.
• القيام بكل عمل على حدة، كون الذاكرة تحتاج 8 ثوان لتثبيت المعلومة فيها، لذلك القيام بأكثر من عمل في الوقت نفسه يتسبب في التشتت وضعف التركيز والنسيان.
• ممارسة الألعاب الذهنية كلعبة الشطرنج، والألغاز، والدومينو تساعد على تنشيط الدماغ.

اطعمة مضرة لصحة الدماغ

إن سوء التغذية وعدم تناول أطعمة صحية وحيوية لعمل الدماغ قد يؤدي إلى تدني وتراجع صحة الدماغ، ومن أهم الأطعمة المضرة لصحة الدماغ ما يلي:

1. الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء، واللية، والزبدة، وزيت النخيل، والشيبس.
2. الدهون المهدرجة مثل الوجبات السريعة، والبطاطا المقلية، والمعجنات، والكريمة، والحلويات، والسمن النباتي.
3. المشروبات والعصائر المصنعة الغنية بالسكر.
4. الأطعمة المصنعة.
5. الأسماك الغنية بالزئبق.

اقرأ أيضاً: عادات تزيد من احتمالية الاصابة بالزهايمر

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر