يواجه العديد من الناس مشكلة في بدء ممارسة التمارين الرياضية أو الالتزام بها بالرغم من معرفة الكثيرين للفوائد الصحية لممارسة الرياضة، تعرف في هذا المقال على أهم الخطوات والنصائح للالتزام بممارسة الرياضة والاستمتاع بها.

اضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

محتويات المقال

تعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم جزءًا مهمًا من البقاء بصحة جيدة، إذ لها العديد من الفوائد الصحية الجسدية والنفسية بدءًا من تحسين المزاج، والطاقة، والنوم، إلى تقليل التوتر، والقلق، والاكتئاب، بالإضافة إلى فوائده في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، تحسين صحة القلب، والمحافظة على قوة العضلات والعظام، ومرونة المفاصل، وتعتبر عاملاً  هامًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنها مفيدة أيضًا للصحة العقلية والعاطفية.[1][2]

لكن قد يعاني البعض من صعوبة الالتزام بممارسة الرياضة، لذلك نقدم إليك أهم النصائح لمتابعة التمرين بشكل يومي.

التغلب على العوائق التي تحول دون ممارسة الرياضة

يمكن أن تكون المخاوف العملية مثل جدول الأعمال المزدحم أو سوء الصحة أمرًا يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. [1]

اقرأ أيضًا الرياضة الصحية

ولكن في الواقع فإن أكبر العوائق هي عوائق عقلية وقيود يضعها المرء لنفسه، ربما بسبب قلة الثقة بالنفس، أو التجارب والمحاولات السابقة الفاشلة في البدء بالرياضة والاستمرار بها. [1]

مهما كان العمر أو مستوى اللياقة البدنية حتى لو لم يتم ممارسة الرياضة نهائيًا من قبل، فهناك بعض الخطوات التي يمكن اتخاذها للتخلص من القيود العقلية والنفسية وجعل التمرين أكثر متعة.  [1]

اقرأ أيضًا الرياضة والرجفان الأذيني

 

التخلص من فكرة الكل أو اللاشيء

لا ينبغي قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأنشطة صعبة أو مؤلمة للحصول على الفوائد الجسدية، إذ ينصح بالبدء بمدة تمرين قصيرة وبكمية قليلة من التمارين الخفيفة أو المتوسطة حسب قدرة الجسم على التحمل، ثم زيادتها بشكل تدريجي بطيء حتى يتمكن المرء من الالتزام بممارسة الرياضة، وتصبح جزءًا من الروتين الممتع. [1]

اقرأ أيضًا الرياضة والحساسية الصدرية

 

الابتعاد عن جلد الذات

إن اللطف والتعاطف مع الذات يزيد من احتمالية النجاح في أي مجال، لذلك فينبغي الابتعاد عن لوم الذات بسبب شكل الجسم أو مستوى اللياقة البدنية، وينبغي الاستفادة من الأخطاء السابقة ووضع خطة للبدء من جديد. [1]

نصائح ذهبية لجعل الرياضة روتينًا يوميًا ممتعًا

يمكن أن يساعد اتباع النصائح التالية على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ممارسة الرياضة مع صديق

يمكن أن يجعل العثور على شريك في التمرين من وقت ممارسة الرياضة وقتًا ممتعًا، وهذا يساعد في التحفيز والاستمرار في ممارسة الرياضة وجعلها روتينًا ممتعًا. [3]

اقرأ للمزيد الرياضة في حياتنا

 

البحث عن رياضة ممتعة

لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية عبئًا يتم التهرب منه بل يجب أن تبعث ممارسة الرياضة الشعور بالسعادة والرضا، وبغض النظر عن التمرين الذي يتم اختياره، سواء كان الكيك بوكسينغ، أو المشي، فإن المفتاح هو العثور على شيء ممتع يعطي الحافز للقيام به، ويساعد على الالتزام بممارسة الرياضة على المدى الطويل. [2]

التسجيل في النادي الرياضي

ينصح بالاشتراك بدورة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية، أو دروس الرقص، أو أي نشاط بدني يتوافق مع الهوايات المفضلة، فممارسة التمارين وهذه الأنشطة مع مجموعة يساعد على الانضباط بالوقت المحدد، كما ويساعد التعرف على أشخاص جدد لديهم نفس الهوايات والميول بتحريك الحافز للاستمرار وجعل وقت الرياضة أكثر متعة. [3]

اقرأ أيضًا أهمية الرياضة للأطفال

 

وضع الأهداف الممكنة التحقيق

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فيجب تحديد هدف محفز، وواقعي، وقابل للتحقيق أيضًا. إذا كان الهدف غير واقعي، فمن المحتمل عدم الالتزام بتحقيقه والاستسلام بدلاً من تجربته، أما إذا كان الهدف واقعيًا فهذا سيشكل الحافز لبذل الجهد اللازم للوصول إليه. [2]

 

الخطوات السريعة وعداد الخطى

عند ممارسة رياضة المشي يساعد التحرك بخطوات سريعة على التحكم في الوزن بشكل أفضل من المشي البطيء. حيث أن رؤية التأثيرات الفعلية لممارسة الرياضة في تخفيض الوزن يشكل دافعًا للاستمرار. كما وينصح بتشغيل عداد الخطى عند المشي فهو يعد طريقة سهلة وغير مكلفة للتحفيز على النشاط والمشي. ويفيد وضع هدف يومي مثل المشي 10.000 خطوة يوميًا في التحفيز وإشعال روح التحدي للنفس. [3]

اقرأ للمزيد الرياضة التجميلية

 

ممارسة ممارسة الرياضة الخفيف قبل تناول الطعام

يفضل ممارسة رياضة خفيفة قبل الأكل مثل الخروج في نزهة لمدة 20 دقيقة مع زملاء العمل مثلًا، أو الخروج للمشي في الحديقة المجاورة. [3]

ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر

إيقاف تشغيل الشاشات الإلكترونية

يعد إيقاف تشغيل التلفزيون، والكمبيوتر، والهاتف الذكي، طريقة فعالة في تقليل وقت الجلوس، بدلًا من ذلك، يمكن التحرك لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو حتى القيام بالأعمال البسيطة مثل تنظيف المنزل. [3]

اقرأ أيضًا مرض كرون وممارسة الرياضة

 

تحويل وقت الجلوس إلى وقت اللياقة

ينصح بالجمع بين تمارين القلب والنشاط المستقر. على سبيل المثال يمكن القيام بتمارين بسيطة أثناء مشاهدة التلفزيون، أو إذا كان العمل يتطلب الجلوس لفترة طويلة فينصح بضبط تذكيرًا في العمل للنهوض والمشي بضع دقائق كل ساعة. [3]

 

التخطيط للتمرين يوميًا

يساعد تخصيص وقت محدد في الجدول اليومي لممارسة التمارين الرياضية في برمجة العقل اللاواعي للنهوض لممارسة الرياضة بهذا الوقت. [3]

اقرأ للمزيد أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية

 

تحديد هدف اللياقة البدنية والمكافأة

يفيد تحديد أهداف قصيرة المدى، ومكافأة النفس عند تحقيقها في التحفيز على الاستمرار واستعادة الثقة بالنفس في إمكانية الالتزام بالرياضة، حيث لا يمكن الانتقال من الجلوس على الأريكة عدة ساعات لمشاهدة التلفاز إلى ممارسة التمارين الرياضية 5 أيام في الأسبوع لذلك يجب التدرج حتى الوصول إلى مستوى ممارسة الرياضة المطلوب. [2][3]

 

تحديد الأولويات

يمتلك معظم الناس الوقت الكافي للالتزام بممارسة الرياضة حتى في أيام الانشغال الشديد وضغط العمل، ويساعد تحديد الأولويات في العثور على هذا الوقت، وتفيد مراجعة جدول المهام بشكل أسبوعي وحذف المواعيد الغير مهمة في إيجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضة وتحديد موعدًا للتمرين تمامًا كما يتم التعامل مع أي موعد مهم آخر. [2]

اقرأ أيضًا فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل

 

وضع خطة محددة

الطريقة الوحيدة لإنجاز شيء ما هي التخطيط له. لذا بدلًا من الالتزام الغامض بممارسة التمارين، يجب وضع خطة تتضمن الزمن المطلوب لممارسة الرياضة. [2]

اقرا ايضاً :

اهمية وجبة الافطار الصحية
اهمية وجبة الافطار الصحية

يمكننا القول بان وجبة الفطور هي اهم وجبة في اليوم ولكن قد يجهل معظم الاشخاص مدى اهمية تناول وجبة الافطار ... اقرأ أكثر

نصيحة الطبي

يعد الالتزام بممارسة التمارين الرياضية مفيدًا للعديد من أعضاء ووظائف الجسم، لذلك من المهم جعلها نشاطًا روتينيًا والالتزام بممارستها بشكل يومي أو شبه يومي، ويمكن من خلال اتباع بعض الخطوات والنصائح جعل ممارسة الرياضة روتينًا ممتعًا.