فوائد تمارين الإحماء ونصائح للقيام بها بشكل صحيح

تفيد تمارين الإحماء في إعداد القلب، والرئتين، والعضلات، للجهد الذي سوف يبذله الجسم خلال التمارين التي تليها، لذلك من المهم للرياضيين ابتداء تمارينهم بتمارين الإحماء أولًا، تعرف في هذا المقال على فوائد تمارين الإحماء وبعض النصائح التي تساعد بالقيام بتمارين الإحماء بشكل أفضل.

فوائد تمارين الإحماء

فيما يلي بعض فوائد تمارين الإحماء:

الرفع التدريجي لحرارة الجسم والعضلات

تفيد تمارين الإحماء في رفع درجة حرارة العضلات، مما يقوي انقباضها ويسرع من ارتخائها، ويسرع حركة الجسم وقوته، ويقلل ذلك من حدوث الإصابات الناتجة عن تمدد العضلات المفاجئ. في الوقت نفسه، تفيد تمارين الإحماء الجسم في تجنب حدوث ارتفاع كبير في درجة حرارته في بداية التدريب من خلال الرفع التدريجي لحرارة الجسم. [1]

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارته أعلى قليلاً. تساعد تمارين الإحماء، خاصة في الصباح الباكر، على رفع درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى تحسن الأداء. كما تزداد كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلا من المعتاد. [2]

زيادة الأكسجين

تزيد تمارين الإحماء من درجة حرارة الدم فتضعف الروابط بين الأكسجين والهيموغلوبين، ويصبح تحرر الأكسجين أسهل، مما يزيد من كمية الاكسجين المتاحة للاستعمال من قبل العضلات. ومن جهة أخرى فإن تمارين الإحماء تعزز عمل الرئتين في إمداد الجسم بالمزيد من الأكسجين. [1][2]

اقرأ أيضًا الرياضة الصحية

تعزيز الأداء الرياضي

قد تنخفض مستويات الأكسجين عند القيام بالتمارين الرياضية، فيقوم الجسم بإنتاج الطاقة عن طريق عملية ينتج عنها مركب يسمى حمض اللاكتيك، ويؤدي تراكم هذا المركب إلى صعوبة قيام الجسم بمتابعة التمارين. 

تفيد تمارين الإحماء بتهيئة الجسم لاستخدام الطاقة وعدم تراكم حمض اللاكتيك وبالتالي يستطيع الشخص ممارسة الرياضة لوقت أطول وبشكل أقوى. [1]

اقرأ للمزيد الرياضة والرجفان الأذيني

زيادة معدل ضربات القلب بشكل تدريجي

تفيد تمارين الإحماء في زيادة معدل ضربات القلب بالتدريج حتى الوصول إلى المعدل المطلوب من أجل التمرين، وبالتالي يرتفع ضغط الدم أيضًا بشكل تدريجي ويتم تهيئة الدماغ أن الجسم سوف يحتاج ضخ دم أكثر خلال الفترة القادمة. [1] [2]

اقرأ أيضًا الرياضة والحساسية الصدرية

فوائد أخرى

بعض الفوائد الأخرى لتمارين الإحماء: [1]

• زيادة انتاج الطاقة

 تزيد تمارين الإحماء من تحرر الكورتيزول والإبينفرين المسؤولين عن إنتاج الطاقة انطلاقًا من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية.

• توسيع الأوعية الدموية

تساهم تمارين الإحماء في توسيع الأوعية الدموية مما يزيد من تدفق الدم ويقلل العبء على القلب.

• تحسين حركة المفاصل 

تزيد تمارين الإحماء من قدرة المفاصل على الحركة.

اقرأ للمزيد الرياضة في حياتنا

نصائح حول تمارين الإحماء

فيما يلي بعض النصائح للاستفادة قدر الإمكان من تمارين الإحماء: [1]

1. القيام بتمارين إحماء خفيفة إلى متوسطة لمدة خمسة إلى عشرة دقائق. 
2. الانتقال من حالة الراحة إلى حالة النشاط البدني بالتدريج.
3. اختيار تمارين الإحماء بحيث تتناسب مع التمرين الأساسي الذي يود الشخص القيام به.
4. زيادة مدة تمارين الإحماء بحسب شدة قوة التمرين الأساسي.

اقرأ أيضًا أهمية الرياضة للأطفال

• ينصح بسؤال المدرب الشخصي عن تمارين الإحماء المناسبة لكل تمرين وكيفية عملها.

 لكن بشكل عام يعتمد اختيار نوع تمارين الإحماء بحسب نوع التمرين المطلوب القيام  به، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يخطّط للمشي خلال التمرين الأساسي فينصح أن يكون تمرين الإحماء هو المشي بوتيرة أبطأ. كذلك الأمر إن كان الشخص يخطط للركض، فينصح بالمشي السريع أو الركض بوتيرة أبطأ خلال تمارين الإحماء، وإذا كان الشخص يخطط لتمرين رفع الأثقال فيمكن أن يقوم بتمارين الركبة والكتف خلال تمارين الإحماء. [1]

اقرأ للمزيد الرياضة التجميلية

• ينصح بالتجهز عقلياً ونفسياً أيضًا قبل القيام بأية تمارين. 

فيمكن للشخص بداية إغلاق عينيه، وأخذ نفس عميق، ووضع هدف معين يريد تحقيقه من القيام بالتمارين الرياضيّة. يساعد تمرين الإحماء الشخص على الفصل بين حياته اليومية ومشاغله وبين التمارين الرياضية، وبذلك تساعده على أن يبقى مركزاً خلال التمارين ويبعد عنه خطر حدوث الإصابات.

ينصح بإيجاد طريقة الإحماء المناسبة لكل شخص. فلكل شخص هناك تمارين معينة تناسبه وتناسب التمرين الذي يقوم به. [2]

اقرأ أيضًا مرض كرون وممارسة الرياضة

نصائح بما يتعلق بتمارين التمدد

يما يلي بعض النصائح بما يتعلق بتمارين التمدد:

• ينصح بعدم القيام بتمارين التمدد الثابت خلال تمارين إحماء. وتشمل تمارين التمدد الثابت البقاء على نفس الوضعية مع محاولة تمديد العضلات؛ على سبيل المثال التمرين الذي يتضمن اتخاذ وضعية الجلوس وإبعاد الأرجل عن بعضها و محاولة لمس الأقدام باليدين. [2] [3]

حيث تكمن مشكلة هذا التمرين أن القيام به في البداية قد يؤدي إلى حدوث إصابات كون العضلات ما تزال باردة. ليس هناك مشكلة من القيام بتمارين التمدد الثابت بعد القيام بالتمرين الأساسي أو خلال التمرين الأساسي بعد الإحماء. [3]

• ينصح بعمل تمارين مشابهة لتمارين الإحماء بعد التمرين الأساسي لمدة 5-10 دقائق. قد تتضمن هذه التمارين المشي ببطء أو ممارسة نفس التمرين الأساسي بوتيرة أبطء، بالإضافة إلى ضرورة إجراء تمارين التمدد بوتيرة بطيئة أيضاً. وذلك يساعد في عودة الجسم إلى وضع الراحة بالتدريج، ولا يحصل تغيرات في معدل ضربات القلب وضغط الدم بطريقة مفاجئة. [3]

يعتبر التمدد الثابت من أكثر أنواع التمدد أماناً. هناك بعض أنواع التمدد التي تحتاج إلى البقاء عليها فقط لمدة ثانية أو ثانيتين وقد يستخدم فيها الشخص الحبل لمساعدته في تمديد العضلات، ولكن هذا النوع قد يؤدي إلى تمديد العضلة زيادةً عن اللزوم. [3]

بعض أنواع التمدد الأخرى تتضمن وجود شريك لمساعدة الشخص على التمدد ويتم فيها تقليص وتمديد العضلة باستمرار، ولكن يجب أن تكون هذه التمارين تحت إشراف المدرب الرياضي. [3]

اقرأ للمزيد أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية

• ينصح بالبقاء على وضعية التمدد الثابت لمدة 15 ثانية على الأقل لكل وضعية. [3]
• ينصح بعدم متابعة تمارين التمدد إذا كانت مؤلمة، بل يجب أن يقوم بها الشخص بطريقة مريحة مع أخذ نفس عميق. [3]

يوجد الكثير من حركات التمدد الخاصة بكل عضلة، بما في ذلك الحركات التي تتضمن تمدد الكتفين، والعنق، والظهر، والحركات التي تتضمن تمدد أسفل الظهر. [3]

اقرأ أيضًا فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل

اقرا ايضاً :

السهر واثاره الجانبية على صحة الرياضيين

تحتاج كل آلة للراحة لتستطيع مواصلة العمل كذلك اجسامنا تحتاج للراحة كاحتياجها للطعام والشراب فالنوم هو وقت الراحة الذي يعيد ... اقرأ أكثر

نصيحة الطبي

تفيد تمارين الإحماء في الإعداد الصحيح للجسم من أجل القيام بالتمارين الرياضية، حيث تساعد في الرفع التدريجي لحرارة الجسم وحرارة العضلات، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، كما وتعزز إمداد العضلات بالأكسجين اللازم للأداء الرياضي.